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こんにちは！

パーソナルジムREVIAS静岡店パーソナルトレーナーの小川みか（おがわみか）です😁(インスタグラムはこちら)

趣味:料理研究、ハーブ栽培、観葉植物、スキンケア、音楽鑑賞

いつまでも活発的に何かに挑戦したり楽しみたい！健康的な身体を維持しながら大好きなご飯を楽しみたい！という理由でトレーニングを5年以上続けています。

運動は身体だけでなく心まで元気にしてくれます🥰

健康の為に自分自身の心や身体と向き合う時間はとても大切だと思います。皆様とそんな時間を共有出来たら嬉しいです。

今回は鉄について説明して行きます！

良ければ最後までご覧下さい！

・鉄とは

鉄は人体に必要なミネラルの一種です。成人の体に存在する量は3～5gで、そのうちの70％は筋肉中のミオグロビンや赤血球のヘモグロビンを構成しています。残りの30％は、筋肉や肝臓、骨髄などに貯蔵されています。

・鉄の働き

.血液の構成

血液は血球と血漿に大きく分けられ、血球は血液全体の約45％、残りの55％を血漿が占めています。さらに、血球の約96％が赤血球であり、ヘモグロビンを含んでいます。

ヘモグロビンは肺で酸素と結び付き、体内に溜まった二酸化炭素を回収して、酸素を全身に供給する働きを持っています。

.酵素の構成

シトクロムという酵素は鉄分子を含んでおり、体内で行なわれるさまざまな反応に関わっています。シトクロムは、医薬品の代謝や分解にも関わる酵素でもあるため、体内に取り入れられた医薬品がきちんと効果を発揮するうえでも重要な酵素です。

・鉄の不足、過剰摂取

鉄が不足すると、活気がなくなるなど日常生活に悪影響をおよぼすことが知られています。鉄が不足すると赤血球中のヘモグロビンが減少し、ヘモグロビンが減少すると酸素が十分に供給できないため、体調不良につながるなどさまざまな症状が現れます。

鉄の過剰症は、通常の食事ではあまり心配する必要はありませんが、サプリメントの使用や輸血などにより起こることもあるようです。鉄過剰症の症状としては、体調不良を起こしたり、胃腸障害を引き起こすことがあります。

・鉄の摂取量

年齢　          男性　     女性

1～2歳           4.0          4.5

3～5歳           5.5          5.5

6～7歳           6.5          6.5

8～9歳           8.5          8.0

10～11歳       10.0        9.5

12～14歳       11.0       10.0

15～17歳       9.5          7.0

18～29歳       7.0          6.0

30～49歳       7.5          6.5

50～69歳       7.5          6.5

70歳以上        7.0          6.0

・ヘム鉄・非ヘム鉄について

食品中に含まれる鉄は、タンパク質と結合した状態のヘム鉄と、タンパク質に結合していない無機鉄の非ヘム鉄に分けられます。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれていることが多く、非ヘム鉄は野菜や穀類に含まれていることがほとんどです。

体への吸収率は、ヘム鉄が15～20％、非ヘム鉄が2～5％とヘム鉄のほうが高いとされています。鉄分を効率よく補給するためには、吸収率の高いヘム鉄を豊富に含む食品を積極的に摂取するようにしましょう。

・鉄を多く含む食品

.ヘム鉄

豚肝臓（レバー）      50g       6.5mg

アサリ（水煮）         10g      3.8mg

かつお                     80g      1.5mg

牛ヒレ肉                  80g      2.0mg

卵                           60g      1.1mg

.非ヘム鉄

がんもどき          80g          2.9mg

納豆                   50g          1.7mg

ほうれん草          50g          1.0mg

プルーン            100g         1.0mg

おから               30g           0.4mg

以上となります！

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