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腰痛改善ストレッチ①
2020.09.04
こんにちは、REVIAS福岡博多店の山田です?
今回は、悩まれてる方が多い腰痛を改善する股関節周りのストレッチを3つご紹介していきます✨
1️⃣脚を前後に振る動き(主な動き 屈曲・伸展の動作)
①片手を壁や柱について、片脚で立ち、身体を少し前傾させ、その状態で脚を前に振り上げる。
②身体の前傾を維持しつつ、脚を後ろに振り上げる。
10〜15往復、左右の脚おこなっていきます。
⚠️注意点
・脚を振り上げる際は、つま先を少し外に向ける →よりお尻の筋肉の収縮を感じられる。
・脚を後ろに振り上げる際は、身体と太腿を一直線まで →それ以上引くと、腰が反り負担が大きくなる。
2️⃣脚を横に開く動作(主な動き 外転・内転)
①片手を壁や柱などについて、支持脚に体重を乗せ、軽く身体を傾ける。
②①の状態を維持して、脚を横に上げる。
10〜15往復、左右の脚おこなっていきます。
⚠️注意点
・足首は常に上向きに曲げて置く(背屈させておく)
・脚を開くときは、身体のやや後ろ
→よりお尻の筋肉の収縮を感じられる。
3️⃣脚を回す動作(主な動き 外旋・内旋・屈曲・伸展)
①片手を壁や柱につき、ついた手と反対の脚をあげる。
②つま先をうちに向けながら脚を上げる。(股関節90°位まで)
③つま先を外にひねりながら大きく回す。
内回り10回、外回り10回をを左右の脚おこなう。外回りを行う場合は、つま先を外に向けながら上げ、うちにひねりながら回す。
⚠️注意点
・上半身の力は抜き、なるべく動かないようにする。
→上半身が動くと股関節にうまくアプローチできなくなる。
いかがだったでしょうか?どの動きもシンプルでキツい動きでもないし、時間も5〜6分程度しかかからないのでやりやすいと思います?
股関節の動きが悪いと、怪我をしやすくなったり、腰痛、膝痛、猫背などの原因になってしまいます!筋肉が凝り固まっている朝イチや、スクワットなど股関節を使うトレーニング前のウォームアップに最適ですので、是非行ってみてください??
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