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こんにちは、REVIAS福岡博多店の山田です?

これまで2回にわたって腹圧に関してお話ししてきましたが、今回は腹圧をかけやすくするためのモビリティワークを2つご紹介していきます✨

前回までのブログを見ていない方はこちらから↓

https://www.revias.jp/体幹を安定させるコツ①/

https://www.revias.jp/体幹を安定させるコツ②/

胸郭周りのストレッチ

胸骨、胸椎、肋骨で囲われた部分の事を胸郭といいます。この胸郭に柔軟性が出る事により、横隔膜が下がりやすくなり、しっかり腹圧を掛けられるようになります。また、深い呼吸を行いやすくなります。

やり方

1️⃣仰向けに寝て、両膝をたてます。

2️⃣肋骨のハの字になっている部分に、しっかり食い込む位、指をフックの形で引っ掛ける

3️⃣鼻でしっかり息を吸い、お腹に空気を溜める。

4️⃣口から息を吐く。吐くと肋骨が縮んでくるので

引っ掛けた指で外側に引っ張る。

※少し痛いですが、慣れてきます

これを5回繰り返します。終わったら同じ要領で、手の位置を少し下げもう一度5回繰り返します。

90/90ヒップリフト

腹圧に関わる筋肉（腹筋、骨盤底筋群、背筋）がしっかりと締まり、腹圧がかかっている感覚を掴むことができます。

やり方

1️⃣仰向けに寝て、椅子やベンチなど台となるものに踵を乗せる。股関節、膝の角度を90°にし、つま先を上にむける。膝の間にクッションや、フォームローラーなどを挟むと内転筋に力が入り、下半身が安定する。

2️⃣腕を伸ばしきり、肩甲骨を外す。枕などに頭を乗せるとやりやすい。

3️⃣踵で下に押すようにしながら、鼻から4〜6秒掛けて息を吸い、お腹に空気を溜める。このとき、胸、腹、背中全てを膨らませるようなイメージで行う。腰は浮かないように気をつける。

4️⃣お腹に力を入れながら、「シュ」の口で息を吐き切る。

これを5回3set行う。

まとめ

今回は腹圧をかけやすくするモビリティワークを2つご紹介しました。何度も言っていますが、腹圧を日頃からしっかりかけられている事によって体幹が安定し、腰痛が改善したり、お腹周りがひきしめられます。トレーニングを行なう前や、日頃から腰痛があったり、呼吸が浅いなと感じる人はぜひやってみて下さい！効果をかなり体感して頂けると思います??

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