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ダイエットに必要なPFCバランスとは!?/REVIAS刈谷店 パーソナルトレーニングジム【愛知】【三河】

2022.06.25

こんにちは😃

REVIASパーソナルトレーナーの松井です😊

(@matsui_revias

今回のテーマは『ダイエットに必要なPFCバランスとは!?』です。

 

ダイエット方法は沢山ありますが、健康的に痩せるためには、運動の他にも食事内容に気をつける必要があります。過度な食事制限は一時的に体重が減るものの、筋肉量が減って代謝が落ち、太りやすくなります。ダイエット中に我慢をしたストレスが原因で、ドカ食いによるリバウンドを引き起こす危険性もあります。

栄養バランスを崩すことなく食事制限をする場合、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方です。

今回は、PFCバランスとは何か、摂取カロリーとPFCバランスの計算方法をご紹介します。

 

 

 

★PFCバランスとは

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の

P(プロテイン)=たんぱく質

F(ファット)=脂質

C(カーボ)=炭水化物

がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

 

※ダイエット向きのPFCバランス

P=総摂取カロリーの約30%

F=総摂取カロリーの約20%

C=総摂取カロリーの約50%

 

 

 

 

★自分が摂るべき摂取カロリーの計算方法

健康的なダイエットを目指すのであれば、カロリーを適度に摂って筋肉を減らさないようにしながら、体脂肪を減らしていく必要があります。

そのための摂取カロリーのベースは「除脂肪体重×40kcal」を目安に計算してみましょう。

除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重りを引いた数値です。体脂肪計などを使い、体脂肪率が測定できたらそこから計算してみてください。

 

(例)1日の摂取カロリー計算方法

仮に体重60kg、体脂肪率15%であれば、

60kg×0.15=9kg→60kg-9kg=51kg

除脂肪体重は51kgということになります。その場合、

51kg×40kcal=2040kcal

これが1日の摂取カロリーの目安になります。なお、日頃の生活習慣によっても異なりますので、あくまでも目安として活用しましょう。

 

 

 

 

★PFCバランスの計算方法

では、実際にPFCバランスを計算していきます。

今回は分かりやすくするために1日の摂取カロリーを2000kcalとして計算していきます。

 

1、たんぱく質を計算

最初にたんぱく質の割合から計算していきます。

2000kcal×30%=600kcal→600kcal÷4kcal=150g

となります。

※たんぱく質は1gあたり4kcal

2000kcalのうち、600kcalはたんぱく質になります。

 

2、脂質を計算

次に脂質の量を計算していきます。

2000kcal×20%=400kcal→400kcal÷9kcal=44g

となります。

※脂質は1gあたり9kcal

2000kcalのうち、400kcalは脂質になります。

 

3、炭水化物の計算

最後は炭水化物の計算です。

2000kcal-1000kcal(たんぱく質+脂質)=1000kcal→1000kcal÷4kcal=250g

となります。

※炭水化物は1gあたり4kcal

 

2000kcalの内訳

P=150g  600kcal

F=44g  400kcal

C=250g  1000kcal

となります。

※あくまでも目安です。

 

 

 

 

★最後に

ダイエットをするにあたって1日のカロリーを決める方は多いと思いますが、PFCバランスまで計算する人は少ないと思います。PFCバランスを計算することでバランスの良いお食事ができ、健康的に痩せることができるので、是非試してみてください😊

 

 

 

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外食ばかりで食事制限が難しそう
外食でもダイエットに適した食事は可能です。お客様のライフスタイルに合った食事の仕方を一緒になって考えてご提案させていただきますのでご安心下さい。
短期のダイエットのコースはないのですか?
2ヶ月短期コースを設けております。
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ボディメイクの主な内容は、筋肉をつけたりダイエットをしたりする事ですが、ボディデザインとはただ単に筋肉をつける、やせるだけでなく、趣味のゴルフやマラソンなどの様々なスポーツシーン、ショッピングや旅行も積極的に楽しめるお客様のライフスタイルにあったアクティブライフボディを作る事を指しています。
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