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ダイエットに必要なPFCバランスとは!?/REVIAS刈谷店 パーソナルトレーニングジム【愛知】【三河】
2022.06.25
こんにちは😃
REVIASパーソナルトレーナーの松井です😊
今回のテーマは『ダイエットに必要なPFCバランスとは!?』です。
ダイエット方法は沢山ありますが、健康的に痩せるためには、運動の他にも食事内容に気をつける必要があります。過度な食事制限は一時的に体重が減るものの、筋肉量が減って代謝が落ち、太りやすくなります。ダイエット中に我慢をしたストレスが原因で、ドカ食いによるリバウンドを引き起こす危険性もあります。
栄養バランスを崩すことなく食事制限をする場合、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方です。
今回は、PFCバランスとは何か、摂取カロリーとPFCバランスの計算方法をご紹介します。
★PFCバランスとは
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の
P(プロテイン)=たんぱく質
F(ファット)=脂質
C(カーボ)=炭水化物
がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。
※ダイエット向きのPFCバランス
P=総摂取カロリーの約30%
F=総摂取カロリーの約20%
C=総摂取カロリーの約50%
★自分が摂るべき摂取カロリーの計算方法
健康的なダイエットを目指すのであれば、カロリーを適度に摂って筋肉を減らさないようにしながら、体脂肪を減らしていく必要があります。
そのための摂取カロリーのベースは「除脂肪体重×40kcal」を目安に計算してみましょう。
除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重りを引いた数値です。体脂肪計などを使い、体脂肪率が測定できたらそこから計算してみてください。
(例)1日の摂取カロリー計算方法
仮に体重60kg、体脂肪率15%であれば、
60kg×0.15=9kg→60kg-9kg=51kg
除脂肪体重は51kgということになります。その場合、
51kg×40kcal=2040kcal
これが1日の摂取カロリーの目安になります。なお、日頃の生活習慣によっても異なりますので、あくまでも目安として活用しましょう。
★PFCバランスの計算方法
では、実際にPFCバランスを計算していきます。
今回は分かりやすくするために1日の摂取カロリーを2000kcalとして計算していきます。
1、たんぱく質を計算
最初にたんぱく質の割合から計算していきます。
2000kcal×30%=600kcal→600kcal÷4kcal=150g
となります。
※たんぱく質は1gあたり4kcal
2000kcalのうち、600kcalはたんぱく質になります。
2、脂質を計算
次に脂質の量を計算していきます。
2000kcal×20%=400kcal→400kcal÷9kcal=44g
となります。
※脂質は1gあたり9kcal
2000kcalのうち、400kcalは脂質になります。
3、炭水化物の計算
最後は炭水化物の計算です。
2000kcal-1000kcal(たんぱく質+脂質)=1000kcal→1000kcal÷4kcal=250g
となります。
※炭水化物は1gあたり4kcal
2000kcalの内訳
P=150g 600kcal
F=44g 400kcal
C=250g 1000kcal
となります。
※あくまでも目安です。
★最後に
ダイエットをするにあたって1日のカロリーを決める方は多いと思いますが、PFCバランスまで計算する人は少ないと思います。PFCバランスを計算することでバランスの良いお食事ができ、健康的に痩せることができるので、是非試してみてください😊
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