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本日は「ドローインの効果」についてです。

今年の夏は稀にみる程の梅雨の短さと大変な猛暑ですね🥵🥵

夏と言えば海！海で水着👙と言うと、引き締まった腹筋を見せたいという方も多いでしょう。

そんな方におススメする、「ドローイン」について紹介していきます。

■ドローインとは？

ひと言でいうと、「お腹をへこませたまま呼吸をする」という動きです。

腹横筋、腹斜筋を中心にお腹周りの筋肉を効率的に鍛え、ぽっこりお腹も解消していきます。

■原理

インナーマッスルを鍛える

ドローインはお腹を引っ込めたまま呼吸をすることによって、一番奥にある腹横筋まで収縮させることが出来ます。

腹横筋を動かすことによって、その周りにある腹斜筋や骨盤底筋まで効率的に動かすことができるのです。

一般的な筋トレではなかなか鍛えることが出来ないのですが、

ドローインは「呼吸」という動きを利用しながらインナーマッスルに働きかけて、身体の奥まで効率的に鍛えていくことが可能です。

腹筋運動との違い

腹筋を鍛えるなら、普通の腹筋運動でも良いのではないか？と思われるかもしれません。

しかし横になって頭を持ち上げる腹筋運動では、アウターマッスル（表層筋）と言って

身体の表面から浅い位置にある筋肉しか鍛えることが出来ないのです。

例えばお腹でいうと「腹直筋」です。いわゆる「シックスパック」と呼ばれる、腹筋が６つに割れた状態がありますが、

あれは腹直筋を鍛えることによって出来るものなのです。

しかし、ぽっこりお腹を引っ込めたいなら、アウターマッスルだけを鍛えてもダメで、その奥にあるインナーマッスルも同時に鍛えていか

ないといけませんが、普通の腹筋運動ではインナーマッスルまで効果が及ばないのです。

きゅっとくびれたウエストを作りたいなら、腹直筋ではなく腹横筋を鍛えるドローインが適しているのです。

■ドローインの主な効果

1　ぽっこりお腹が解消できる

腹筋運動をいくら頑張ってもなかなか効果を実感できないのは、腹直筋（表層の筋肉）しか鍛えられないことが主な原因です。

女性は特に腹筋が弱くなりがちなので、ドローインで体幹トレーニングを行い、

腹斜筋を意識してしっかり動かしていけば、きゅっと引き締まったウエストのくびれもできるでしょう。

2　姿勢が良くなる

猫背になると老けてみられるようになり、肩こりの原因になるなどいいことがありません。

ドローインで背骨を取り巻く筋肉群を鍛えることにより、天然のコルセットが出来上がります。

背筋がすっと伸びて、姿勢が良くなります。

3　ボディラインが整う

身体の中心を鍛えることで身体のバランスが安定し、体全体が引き締まって見えるようになります。

ただ痩せるだけでなく、姿勢を良くしてボディラインを美しくしたいという人には最適なエクササイズだといえるでしょう。

■ドローインの正しいやり方

ドローインには以下４つのやり方がありますが、ここでは「仰向け」「立位」「座位」の3つを紹介します。

　1　仰向け

　2　立位

　3　座位

　4　四つん這いになる

10～30秒１セットとして、最初は１回から、慣れてきたら回数を増やしていってください。

仰向けに寝て行う方法

初めての方は仰向けに寝て行う方法がおすすめです。

内臓の重さがかからない分、腹筋をしっかりと動かすことが出来るからです。

　1　仰向けに寝て膝を立てます。

　2　何度か腹式呼吸をしてお腹を動かします。

　3　息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。

　4　息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。

　5　10～30秒キープしたら元に戻します。

お腹の真ん中ではなく、左右に手を当てておくと、お腹の動きがよく分かります。

立って行うドローインのやり方

いつでも出来る、立った姿勢のドローイン。慣れてくれば通勤電車の中でも出来てしまいます。

　1　足は肩幅くらいに自然に開き、胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正します。

　2　胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹をへこませていきます。

　3　お腹がへこんだ状態を10～30秒キープ。呼吸は浅く続けます。

　4　脱力して終わりです。

慣れないうちはお腹に手を当てるとお腹の動きがわかりやすいでしょう。

座って行うドローインのやり方

　1　椅子に浅めに腰掛けます。

　2　姿勢を良くして胸を張ります。

　3　息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます。

　4　その状態で10～30秒キープして、元に戻します。

座ったままだと胸を張りづらいので、手は腰の後ろに回しておいても良いでしょう。

■ドローインで失敗しないための注意点

お腹をへこませるのではなく圧力をかける

お腹を引っ込める時のポイントです。「へこませる」ということだけに意識を集中していると腹直筋を使ってしまいます。

イメージとしては、息を吸ってお腹をふくらませ、風船の空気を抜いていくようにして、上だけでなく横の部分もへこませていきます。

肩に力を入れない

ドローインはインナーマッスルを使いたいので、身体の他の部分に力が入らないように気をつけましょう。

特に立って行う時に肩が上がってしまわないようにしてください。

腰が反らないようにする

良い姿勢をとろうとすると腰が反ってしまう人がいます。

慣れないうちは仰向けの姿勢で行い、腰が床から離れないように意識してやってみるといいでしょう。

前かがみにならないこと

おなかをへこませようとして前かがみになってしまう場合があります。

その姿勢ではインナーマッスルをしっかり使うことが出来ないので、身体を曲げず、力を抜いて楽にして行ってください。

呼吸を止めないこと

ドローインは、お腹をへこませるだけが目的ではなく、その状態で呼吸をすることが大事です。息を止めないように気をつけてください。

なかなか出来ない、という場合はまずゆっくり腹式呼吸をすることから練習してみるといいでしょう。

この機会に皆さんもぜひチャレンジしてみましょう。

本日は以上になります。

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