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筋肉痛を早く治すには｜REVIAS豊橋店｜パーソナルジム｜【豊橋】【豊川】
2022.08.19
REVIAS豊橋店の高橋です✨
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本日は「筋肉痛を早く治すには」についてです。
運動やトレーニングを始めたばかりの人から、長くやっている人まで必ず経験したことのある「筋肉痛」。
トレーニングを頻繁にしている人なら、「筋肉痛を早く治したい」と一度は考えたことがあると思います。
今回は、そんな「筋肉痛」を早く治すために必要なことを紹介していきます。
■筋肉痛の種類
1 即発性筋肉痛
運動した直後、早ければ運動している最中から起こる筋肉痛を「即発性筋肉痛」と言います。
これは、筋肉が酸素欠乏に陥ることによって、痛み物質が蓄積することが原因と言われています。
2 遅発性筋肉痛
運動してから数時間～数日後に起こる筋肉痛を「遅発性筋肉痛」と言います。
一般的な「筋肉痛」はこちらを指します。
遅発性筋肉痛が起こる原因は、いくつかの説がありますが、これまでは「乳酸」を原因とする説が一般的でした。
しかし、現在の有力な説としては、
損傷した筋線維を修復する過程で炎症の痛みが発生したり、筋肉で生成された痛み物質によって、
痛み刺激を感じ取る神経そのものが過敏になってしまうためだと考えられています。
≪筋肉痛を起こしやすい動き≫
運動中、筋肉は縮む動き（収縮）と、ゆるむ動き（弛緩（しかん））を繰り返しています。
重いものを持ち上げる時や階段を上がる時などは、筋肉が縮みながら力を出しています。
これを「短縮性運動」と言います。
反対に、重いものを下ろす時や階段を下りる時などは、筋肉が緩んで伸びながら力を出しています。
これを「伸張性運動」と言います。筋肉痛が生じやすいのは、伸張性運動の時です。
縮んでいる筋肉を伸ばす時に何らかの「負荷」がかかると、筋肉痛が起こりやすくなります。
■筋肉痛を早く治す対処法
1 患部を温めて「血行」を促進する
患部を温めて、筋肉の「血行」を良くしましょう。
心地よいと感じる温度（40～50度程度）でも長時間温め続けると「低温やけど」を起こすことがあります。
蒸しタオルや電子レンジで温めるカイロなど、自然に冷めるものを使いましょう。
また、温め過ぎるとかえって血行が悪くなることがあるため、10～20分程度を目安にしてください。
2 「熱を持っている時」のみ冷やす
スポーツ選手が試合後に、氷や冷却スプレーでからだを冷やしていることがあります。
これは、筋肉を使い過ぎて「熱を持っている時」に行う対処法の１つで、15～20分程度患部を冷やします。
しかし、一般の人が運動をしても、スポーツ選手ほど筋肉を酷使することは、あまりありません。
激しい運動をして、筋肉が熱を持っている時のみ冷やすようにしてください。
熱が引いたら、反対にからだを温めて、血行を促進しましょう。
3 ストレッチや軽い運動を行う
痛いからといってじっとしていると、いつまでも血行が良くならず、筋肉痛の回復につながりません。
無理をしない程度に、「ストレッチ」や「軽い運動」を行えば、次第に血流は良くなります。
筋肉痛の症状は、肩こりと似ています。
「筋肉が硬くこわばった状態」という点ではどちらも同じですので、「肩こり」の対処についても同様にするといいでしょう。
4 ビタミンB1を摂取する
「ビタミンB1」は、エネルギー代謝と疲労回復に効果があるといわれています。
ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉、鶏肉、カツオ節、大豆、インゲン豆などがあります。
5 塗り薬や貼り薬で痛みをおさえる
「塗り薬」や「貼り薬」も筋肉痛の緩和に効果的です。
筋肉や関節の痛みを和らげる「インドメタシン」や「フェルビナク」が入ったもの、
血行を促進する「ビタミンE」や「アルニカチンキ」、
炎症をおさえて痛みを鎮める「サリチル酸グリコール」が配合されているものなど、様々なタイプの薬が市販されています。
貼り薬は患部を冷やす「冷感タイプ」と、温点を刺激する「温感タイプ」に大きく分けられます。
一般的に熱をともなって筋肉が痛む場合は「冷感タイプ」を使いますが、説明文書をよく読んだ上で、自分に合うものを選びましょう。
6 市販の「解熱鎮痛薬」を服用する
痛みがつらくて我慢できない時は、痛みをおさえる、市販の内服タイプの「解熱鎮痛薬」を服用するのも１つの方法です。
ただし、解熱鎮痛薬は一時的に痛みをおさえてくれますが、筋肉痛の根本解決にはなりません。
温める、ストレッチをするなど、血行を良くすることも積極的にしていきましょう。
7 睡眠をしっかり取る
からだの疲労回復には、十分な睡眠時間と良質な睡眠をとることが大切です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉を修復する働きがあります。
成長ホルモンは睡眠が深い時に分泌され、筋肉もしっかり回復します。
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