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こんにちは😃

REVIASパーソナルトレーナーの松井です😊

（＠matsui_revias）

今回のテーマは『筋肉痛の時にトレーニングしても良いのか！？』です。

筋トレをしていると避けて通ることができないのが筋肉痛です。筋肉痛を回復させるのに数日休んで治った時には、やる気が出ず筋トレを辞めてしまってはもったいないです。

今回は筋肉痛と筋トレについてご紹介していきます。

★筋肉時の筋トレがダメな理由

結論から言うと、筋肉痛がある状態で同じ部位の筋トレを行うことは好ましくありません。

筋肉痛は、筋トレなどによって筋肉が損傷し、炎症を起こしている状態です。一度破壊された筋繊維は時間が経過すれば修復されますが、筋繊維の修復には48～72時間の休養が必要です。十分な休養と栄養摂取を行うことで、筋繊維は破壊される前よりも強く、太い状態で回復します。

★筋肉痛を和らげる3つの方法

1、筋肉痛のある部分を温める

「筋肉痛がひどい＝筋繊維が炎症を起こしているサイン」であるため、アイシングを行うことが大切です。

またある程度痛みが引いてきたら、筋肉痛のある部分を温めることで血行が刺激され、筋肉に溜まった疲労物質が流れやすくなります。溜まっていた疲労物質が抜けると、筋繊維の修復に必要な栄養が入ってくるようになるため、超回復にかかる時間も短くなります。

2、軽いストレッチを行う

筋肉痛を和らげるためには、運動後に軽いストレッチを行うことも効果的です。運動が終わった後すぐに休息に入ると、筋肉痛を起こしやすくなります。運動後はストレッチを行い、少しずつ動きを止めていくことがポイントです。

ストレッチの時間は10～15分程度を目安とし、痛みを感じるまで強く伸ばすのではなく、心地良い強度で伸ばしましょう。

3、たんぱく質・ビタミンB1が多く含まれている食材を食べる

筋トレ後に、ストレッチやマッサージなどの外部から筋肉のケアを行うことも大切ですが、超回復を起こすためにはバランスの良い食事も欠かせません。

筋肉痛を和らげたい場合は、「たんぱく質」と「ビタミンB1」が多く含まれている食材を食べることがオススメです。

◎たんぱく質の多い食材

・鶏肉、牛肉、豚肉

・魚介類

◎ビタミンB1が多い食材

・豚肉

・ウナギ

上記のほかにも、たんぱく質やビタミンB1を含む食材は多数あります。筋トレによる筋肉痛を和らげたい方は、たんぱく質・ビタミンB1が多く含まれている食材を意識的に摂取しましょう。

★筋肉痛に関係なく筋トレを行うには

1、筋肉痛になっていない部位を鍛える

「筋肉痛はあるけど筋トレしない日をどうしても作りたくない」という方は、部位を変えて筋トレすることがオススメです。

例えば、脚のトレーニングをした翌日は胸のトレーニングを行う、胸のトレーニングをした翌日は背中など、一週間単位で筋トレのメニューのローテーションを組みましょう。部位を変えて筋トレを行うことで、超回復の時間を与えながら筋トレを続けることができます。

2、負荷の小さい筋トレを行う

筋肉痛があるものの、引き続き同じ部位を鍛えたい場合は、負荷の小さい筋トレを行いましょう。

負荷の小さい筋トレは、ダメージを負った筋繊維の助けとなります。筋肉痛がある時は痛み程度を考慮し、ダンベルなどの重量やレップ数をコントロールしてトレーニングをしましょう。

★最後に

筋トレをすることで筋繊維が破壊されより強く・太くなります。筋肉時の同じ部位への無理な筋トレは避け、違う部位での筋トレをしましょう。また、筋トレだけでなく、栄養摂取をしっかり行うことで筋肉の回復が早くなります。

自分の理想の体に向かって筋トレしましょう😊

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