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本日は「トレーニングに適した頻度と時間帯」についてです。

筋トレを毎日頑張っているのになかなか効果が出ないという方、適切な負荷はかけていますか？

しっかりと休養はとっていますか？

今回は、筋トレの効果をだすために、必要な休養について、また、トレーニングをするのにおすすめの時間帯について紹介します。

■トレーニングの頻度は？

筋トレの効果を出すための適切なトレーニング頻度として、運動を始めたばかりの初心者は週2～3回、

スポーツ経験者は3～4、スポーツ選手で週4～5回が望ましいとされています。

筋肉はトレーニング後、およそ2～3日（48～72時間）で修復され、元の筋肉より少し太い状態になります。

このタイミングで次のトレーニングを行うことでより効果的に筋力・筋持久力を増加することにつながります。

筋トレは1回きりではなく、定期的に行うことが大切です。

≪頻度の一例≫

例えば同じ週2回でも、パターンAの場合、修復されないまま次のトレーニングを行ううえに休養も長すぎるため、

筋肉を発達させるタイミングを失ってしまう可能性があります。

パターンBの場合、トレーニングの間に筋肉が回復する時間を設けることで、

筋肉中の疲労も取り除くことができ、快適にトレーニングを続けることが期待できます。

休息時間のなかで筋肉は筋トレで破断した筋組織に、材料となるタンパク質を吸収させ新しい筋組織として修復します。

修復されて初めて、さらに強い筋組織となって力を発揮するようになるため、トレーニングの効果を引き出すためには休息が必要です。

■トレーニングに向いている時間帯

筋トレに向いている時間帯は夕方

生体リズムとして体の機能は昼間から夕方にピークを迎えます。

そのためトレーニングの効果が表れやすいのは午後から夕方といわれています。

筋肉をしっかり動かすためには、体温がまだ上がらず、筋肉が硬い状態にある朝よりも、

体温が上昇している午後のほうが、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなります。

≪ヒトの身体機能がピークとなる時間帯≫

筋肉が作られやすい時間帯を選びましょう

筋トレに効果のある成長ホルモンの分泌にも注目してみましょう。

睡眠と成長ホルモンの関係も筋肉の合成にとても重要な役割を担っています。

睡眠時間中数回訪れるノンレム睡眠時は成長ホルモンがよく分泌されるタイミングです。

そのなかでも特に、入眠後最初のノンレム睡眠が訪れる約90分には最も多く分泌されるといわれています。

統計によると夕方から夜（就寝時間から逆算して3時間くらい前）の運動はさらに良い睡眠が得られるというデータがあります。

寝つきがいいと快眠につながり、成長ホルモンが出やすくなれば、さらに筋肉の修復・合成はスムーズに進みます。

成長ホルモンを分泌しやすくする時間帯を上手に利用してトレーニングを効果的に行っていきましょう。

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