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こんにちは！

パーソナルジムREVIAS静岡店パーソナルトレーナーの小川みか（おがわみか）です😁(インスタグラムはこちら)

趣味:料理研究、ハーブ栽培、観葉植物、スキンケア、音楽鑑賞

いつまでも活発的に何かに挑戦したり楽しみたい！健康的な身体を維持しながら大好きなご飯を楽しみたい！という理由でトレーニングを5年以上続けています。

運動は身体だけでなく心まで元気にしてくれます🥰

健康の為に自分自身の心や身体と向き合う時間はとても大切だと思います。皆様とそんな時間を共有出来たら嬉しいです。

今回は葉酸について説明して行きます！

葉酸は妊婦に必要と聞いた事がある人もいるのではないでしょうか？

しかし葉酸がどのような栄養素なのか詳しく知らない方もいるかもしれません。

今回は、葉酸の働き、多く含まれている食品、摂取量の目安などを紹介します！

・葉酸の働き

葉酸はビタミンB群の水溶性のビタミンです。

ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」ともいわれています。

さらに、DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の合成を促進し、細胞の生産や再生を助けます。特に胎児の正常な発育にとって重要な栄養素であり、女性は妊娠前から産後にかけて摂取することが推奨されています。

その他、貧血、動脈硬化、胎児の先天性障害の予防などの働きをします。

・葉酸の摂取量と摂取する際の注意点

葉酸は一日の摂取の推奨量を18歳以上の男女ともに240㎍とされています。妊娠を計画している、あるいは妊娠している女性は、葉酸が通常より多く必要になる為、一日240㎍の追加摂取が推奨されています。

葉酸には、大きく分けて2つの構造があります。

葉酸には主に2種類あり

ポリグルタミン酸型

モノグルタミン酸型

ポリグルタミン酸型はこれはおもに食品に含まれる葉酸の構造であり、食事性葉酸とも呼ばれます。

モノグルタミン酸型はサプリメントや葉酸強化食品などに利用されている葉酸です。

食品中に含まれるポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で酵素によってモノグルタミン酸型の構造に変換され、小腸から吸収されます。

しかし、食品に含まれる葉酸は調理によって減少してしまうというデータもあり、ポリグルタミン酸型の葉酸はモノグルタミン酸型に比べ半分ほどしか体内で吸収されないと考えられています。

ですので、葉酸は食事から取るよりもサプリメントを活用した方が良いといえます。

厚生労働省は妊娠を希望する女性に対して、食事からの葉酸摂取に加えて、サプリメントなどに含まれるモノグルタミン酸型の葉酸を一日あたり400μg摂取することが望ましい、と通達を出しています。

これまでのところ、葉酸の過剰摂取による健康被害の例はありません。

ただし、一日1000μg以上の葉酸を摂取していると、ビタミンB12欠乏にともなう「巨赤芽球性貧血」という疾患の診断を困難にすることがわかっています。

厚生労働省が設定している「日本人の食事摂取基準では、食事以外に摂取する葉酸、いわゆるサプリメントや葉酸強化食品などからのモノグルタミン酸型葉酸の追加摂取の上限は、成人男女において一日900μg〜1000μgとしています。

これは妊娠を希望している女性や妊婦の方でも同様で、栄養補助食品による葉酸の摂取は1000μgを超えないようにすべきとなっています。

・葉酸が不足するとどうなるか

葉酸が欠乏すると

貧血

動脈硬化

胎児の先天性障害

などの症状が出ます。

　通常の食事では不足することはありませんが、成長期の子どもの場合は、成長のために葉酸が大量に消費されるので、葉酸不足による貧血が起こりやすくなると考えられます。

・葉酸が含まれる食べ物

葉酸は、藻類などに多く含まれています。

注意点で、オレンジジュースやバナナには葉酸の吸収を阻害する成分が入っている為、注意が必要です。

葉酸を摂取できる食べ物は以下の通りです。

可食部100g当たりの成分量

あまのり　　焼きのり　 1,900㎍ (1枚)        2g

乾燥わかめ　素干し　　 440㎍ (1人分)       2g

あおのり　　素干し　　 270㎍(小さじ1)    2g

あおさ　　　素干し　　 180㎍ (小さじ1)   2g

いかがでしたか？

葉酸は取ったほうが良い栄養素というより、取らなければ体調を崩す栄養素といった感覚でしたね。

妊娠されている方や成長期のお子様には通常よりも多く葉酸が必要となるので、日々の食べ物に海藻類のおかずをプラスすると良いでしょう。

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