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こんにちは！

パーソナルジムREVIAS静岡店パーソナルトレーナーの五十嵐直人（いがらしなおと）です😁(インスタグラムはこちら)

 

 

 

 

今回はビタミンDについて説明して行きます！

 

 

 

 

・ビタミンDの効果とは

 

ビタミンDを摂取することで、さまざまな効果が得られます。

骨の形成・病気に対する免疫力の獲得などビタミンDの効果は多いです。

まずは、具体的なビタミンDの効果を見ていきましょう。

 

 

 

 

.1     骨形成と成長促進

 

ビタミンDは、小腸・賢臓でカルシウム・リンの吸収率を高める事で、骨と歯を生成したり、血液の凝固性を調整する効果があります！

 

 

 

.2     免疫力の調整

 

ビタミンDは、カルシウムのバランスを整えることや骨の健康面を保つほか、免疫力を調節できることも報告されています。

体内に侵入したウィルス・細菌などに対して、免疫反応を抑制し機能を促進する作用です。

今後は、がんや高血圧にも効果が期待できるといわれており、健康面で注目されています。

 

 

 

・ビタミンDを多く含む食べ物

 

ビタミンDは以下の食材で摂取する事が出来ます👍

↓

・さんま（生：16.0㎍、焼き：13.0㎍）

・かれい（生：13.0㎍、焼き：18.0㎍）

・さけ（生：32.0㎍、焼き：39.0㎍）

・ぶり（生：8.0㎍、焼き：5.4㎍）

・まぐろ（めばち・赤身：3.6㎍）

・干ししいたけ（17.0㎍）

・きくらげ（乾燥：85.0㎍、ゆで：8.8㎍）

・卵（3.8㎍）

・さつまあげ（1.0㎍）

 

 

 

 

 

・不足による症状

ビタミンDが不足することで、低カルシウム血症により骨の軟化および成人、妊婦や授乳婦では骨軟化症になる可能性が考えられます。

ビタミンDが欠乏すると以下のような影響が出ます。

.1 腸のカルシウム吸収の低下

.2 腎臓での再吸収率の低下

.3 カルシウム不足

高齢者の場合は、骨粗鬆症になり寝たきりになるリスクが高いため注意が必要です。

 

 

 

・必要摂取量

前述したとおりビタミンDが不足すると、身体機能のリスクが生じます😱

ビタミンDの必要量は以下の通りです！

↓

 

【年齢・性別ごとの摂取基準(㎍/日)】

男性 女性

0～5（月） 5.0 5.0

6～11（月） 5.0 5.0

1～2（歳） 3.0 3.5

3～5（歳） 3.5 4.0

6～7（歳） 4.5 5.0

8～9（歳） 5.0 6.0

10～11（歳） 6.5 8.0

12～14（歳） 8.0 9.5

15～17（歳） 9.0 8.5

18～29（歳） 8.5 8.5

30～49（歳） 8.5 8.5

50～64（歳） 8.5 8.5

65～74（歳） 8.5 8.5

75以上（歳） 8.5 8.5

妊婦 – 8.5

授乳婦 – 8.5

 

 

 

 

・ビタミンD過剰摂取による効果

ここまでで、ビタミンDが不足した場合の症状を解説してきました。

次に、過剰摂取のリスクについて触れていきます！

 

 

 

 

.過剰摂取による症状

ビタミンDを過剰摂取すると以下のような症状が出ます。

腎機能障害

食欲不振・嘔吐

神経の興奮性が上がる

摂取量の目安を参考にして適量の摂取を意識しましょう！

 

 

 

.耐容上限量

前述したとおりビタミンDの過剰摂取も、リスクが生じます！

ビタミンDの耐容上限量は以下の通りとなります！

 

↓

 

【年齢・性別ごとの耐容上限量(㎍/日)】

男性 女性

日本人の食事摂取基準（2020年版） 25 25

6～11（月） 25 25

1～2（歳） 20 20

3～5（歳） 30 30

6～7（歳） 30 30

8～9（歳） 40 40

10～11（歳） 60 60

12～14（歳） 80 80

15～17（歳） 90 90

18～29（歳） 100 100

30～49（歳） 100 100

50～64（歳） 100 100

65～74（歳） 100 100

75以上（歳） 100 100

 

 

 

 

 

いかがでしたか？

ビタミンDは人体に必要不可欠な栄養素ですが、過剰摂取することで健康障害を引き起こすので注意したいですね！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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名前：五十嵐直人 (いがらしなおと)

生年月日：1994年5月2日 

得意分野：ボディメイク、ダイエット、筋肥大、筋力アップ、美脚美尻トレーニング

大会実績：2019年 SBC名古屋大会優勝

 　　　　2019年    SBC日本大会優勝

 

趣味：アウトドア🏕　銭湯🧖‍♂️サウナが好きです！！

 

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