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こんにちは！

パーソナルジムREVIAS静岡店パーソナルトレーナーの五十嵐直人（いがらしなおと）です😁(インスタグラムはこちら)

今回は、栄養素の中でも馴染みの深いビタミンCについて解説して行きます！

・ビタミンCの効果

.1   抗酸化作用

抗酸化作用とは、活性酸素から体を守る作用のことです。

活性酸素は、呼吸で取り込んだ酸素の一部が活性化したもので、細胞の働きに大切です。

しかし、生産が過剰になると細胞を傷つけ、しみ・しわ・たるみなどの肌トラブルの原因になります。

ビタミンCは、強い抗酸化作用を持ち、しみ・そばかすの原因となるメラニン色素が黒くなるのを防いでくれます。

すでに黒くなってしまったメラニン色素を元に戻す作用もある為、美白作用が期待できます。

また、ビタミンCはコラーゲンの合成を助ける働きもあり、皮膚や骨・血管・筋肉などを丈夫にして肌にハリとツヤを与えて丈夫に保ってくれます。

.2   免疫力の向上

ビタミンCには、免疫を司る白血球を活性化させる働きがあります。

特に白血球の一種であるリンパ球を活性化させ、ウイルスを排除するなど増殖を抑える働きがあります。

体の中にウイルスや細菌が入ってきたとしても、しっかりとビタミンCを摂取できていれば、ウイルスや細菌に対抗して風邪をひきにくい体を作れます。

風邪をひいてしまった後も、白血球がウイルスなどと闘うためには、ビタミンCが必要となる為、積極的に摂取するようにしましょう。

・ビタミンCが含まれる食品

ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれています。

いちごや甘柿などは、1食分で1日の摂取量を満たせる程度のビタミンCが含まれています。

他にも海苔や玉露茶・煎茶にも含まれています。

【ビタミンCを多く含むおもな食品（食品100g中）】

〈野菜類〉

赤ピーマン 170mg

菜の花 130mg

かぶの葉 82mg

カリフラワー 81mg

かぼちゃ 43mg

〈果物類〉

レモン 100mg

甘柿 70mg

ドライマンゴー 69mg

いちご 62mg

グレープフルーツ 36mg

・ビタミンCの効率的な取り方

ビタミンCは水溶性のビタミンのため、水に溶けやすい性質をもっています。

野菜や果物を水で洗っているときにも流れ出てしまいます。

熱にも弱い為、調理中などに失われやすい成分です。

効率的な摂り方としては、生のまま食べられる果物や野菜が良いでしょう。

スムージー等が効率的に摂取出来るのでお勧めです！

・ビタミンCの推奨量

人間はビタミンCを体内で作れないため、成人では1日の100mg摂取することを推奨されています。

また、ビタミンCは排泄されやすい栄養素の為、過剰摂取の心配はそこまでないとされています。

しかし、ビタミンCの摂取量と吸収や体外排泄を総合的に考えると、通常の食品から摂取することを基本とし、それ以外でサプリメント等から1,000㎎/日以上の量のビタミンCを摂取することは推奨できないとされています。

・ビタミンCが不足すると

ビタミンCが不足すると以下のような症状が出ます。

.1    壊血病のリスク

壊血病は、ビタミンCの欠乏による疾患です。

初期症状としては、倦怠感や不安感があります。

進行していくと血管や皮膚の張りがなくなり出血しやすくなり、点状出血やあざが出るようになります。

さらに症状が進行すると、歯茎や消化管・粘膜から出血し、治療しなければ死亡してしまいます。

その他にも、コラーゲンが生成されないことで、　

壊血症はビタミンCを何週間にもわたって10mg/日以下しかとらなかった場合に発症します。

普通の食事をとっていれば壊血病になるリスクは少ないでしょう。

.2    疲れやすくなる

疲労の原因の1つに、活性酸素の蓄積があります。

ビタミンCの抗酸化作用は、活性酸素を除去する働きがあるため、不足することで疲労が蓄積する原因となります。

ビタミンCには強い抗酸化作用や風邪予防の効果があり、美容や健康に欠かせない栄養素です。

バランスの良い食事をしていれば不足することはあまりありませんが、ストレスや不規則な生活をしていると通常よりも多くビタミンCが消費されるので、そのような場合は意識的に摂取量すると良いでしょう。

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名前：五十嵐直人 (いがらしなおと)

生年月日：1994年5月2日 

得意分野：ボディメイク、ダイエット、筋肥大、筋力アップ、美脚美尻トレーニング

大会実績：2019年 SBC名古屋大会優勝

 　　　　2019年    SBC日本大会優勝

趣味：アウトドア🏕　銭湯🧖‍♂️サウナが好きです！！

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