こんにちは😃
REVIASパーソナルトレーナーの松井です😊
今回のテーマは『筋トレの超回復とは！』です。
皆様は筋トレの超回復という言葉を聞いたことがありますか？
筋トレはより効率の良い方法を求めることで、短期間でもしっかりと筋肉をつけることができます。現在、筋トレにおいて常識とされているものが超回復です。
超回復を意識した筋トレができれば、筋肉を効率良く鍛えて、理想の身体を手に入れることができます。
超回復とは、筋トレを行うと、筋繊維が破壊されます。ここから筋肉を休ませることにより、破壊された筋肉が修復されていきます。修復される際に、元よりも大きく強くなるように修復されるため、これを「超回復」と呼び、これを繰り返すことで、筋肉が大きくなります。
★部位ごとの超回復に要する時間
部位ごとに超回復するまでに要する時間が異なります。
＊大きい筋肉
・大胸筋(胸) 48時間
・広背筋(背中) 72時間
・大腿四頭筋(太もも) 72時間
・大殿筋(お尻) 48時間
＊小さい筋肉
・上腕二頭筋(力こぶ) 48時間
・上腕三頭筋(二の腕) 48時間
・下腿三頭筋(ふくらはぎ) 24時間
・腹筋(お腹) 24時間
この超回復の時間を知った上で、筋肥大を行うためのトレーニングメニューを作ると良いです。
例えば、腹筋は24時間で超回復するので、毎日筋トレしても問題ない。
一方で、比較的大きい筋肉である、例えば広背筋等は超回復に72時間も要するため、3日間の休養が必要です。
★超回復の促進方法
超回復のポイント
1、超回復に要する時間はしっかりと筋肉を休ませる(休ませている部位は筋トレしない)→トレーニングした部位はしっかりと休ませてあげることが重要。
2、しっかりと栄養を摂る→超回復するためには、筋肉を修復するための栄養がなければ、きちんと修復されません。特にたんぱく質は重要なので、しっかり摂りましょう。
3、睡眠をしっかりとる→寝ている間に筋肉は良く回復するので、良好な睡眠をしましょう。
4、お風呂に入り血行を良くする→血行を良くすることにより、血液循環が促進され、超回復の効果を高めることができます。湯船に浸かり、血行を良くするようにしましょう。
5、ストレッチをする→ストレッチも血行を良くするため、血液循環が促進され、超回復の効果を高めることができます。また、ストレッチをすることで、体が柔らかくなり、ケガをしにくくなる利点もあります。
⭐最後に
超回復とは、筋肉が回復して再生される際に筋肥大が生じることです。超回復の理論を取り入れることで筋トレの効果が大きくなります。
超回復を意識した筋トレに取り組んでみて下さい😊
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REVIAS刈谷店
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