投稿者: shigahikone

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今回のテーマは【高GI食品と低GI食品】です❗️

 

 

 

糖質(炭水化物)を含む食品には、「高GI食品」と「低GI食品」があります。

 

GIとは「グリセミックインデックス」の略で食後血糖値の上昇を示す指標の事です！

 

GI値が高い食品ほど血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰に分泌されます🥺

 

逆にGI値が低い食品は同じ量の糖質を摂っても血糖値は上がりにくいです👍

 

 

しかし、GI値は食材の組み合わせや調理法などによっても大きく変動するため、実際の食事では個々のGIよりもバランスの取れた食事を心がける方が重要と言えます😊

 

 

〈高GI食品〉

・食パン　・白米　・もち　・じゃがいも　・ケーキ　・はちみつ　など

 

〈中GI食品〉

・うどん ・パスタ　・かぼちゃ・焼きサツマイモ　・バナナ ・こしあん　など

 

〈低GI食品〉

・玄米　・五穀米　・全粒粉パン・りんご　・肉類　・魚類　・納豆　など

 

 

 

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【トレーナー紹介】
上村　侑大（かみむら ゆうた）

【好きな食べ物】
・ハンバーガー
・菓子パン
・焼肉
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【得意なトレーニング】
女性
・美脚・美尻トレーニング✨
・二の腕・背中・美姿勢トレーニング

男性
・筋力アップ
・バルクアップ
・コンテスト向け減量


【実績】
・2018年オールジャパンメンズフィジークJ.r出場

REVIAS 滋賀彦根店

住所 :滋賀県彦根市竹ヶ鼻町３８８ー１

営業時間　7：00～23：00（最終受付22：00）

TEL : ：０７４９−４９−３２８８

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今回のテーマは『血糖値とインスリン』です❕

 

 

糖質は主要なエネルギー源となるが、過剰に摂取したり、空腹の状態で摂取したりすると、血糖値が急激に上昇します。

 

 

血液が高血糖の状態になると、生理作用でインスリンというホルモンが分泌されます。

 

血糖値を正常に保つ作用があるインスリンの働きで血糖値は下げられるが、高血糖の状態から血糖値が急激に下がると空腹感をより強く感じるようになるため、過食に繋がってしまいます。

 

これが糖質を摂取することで太ってしまう一因です！

 

 

 

インスリンには筋肉の合成を促進する働きがある反面、脂肪の合成を促進して体脂肪を増やすマイナスの働きもあるため、過剰に分泌されると肥満に繋がってしまいます‼

 

 

同じ量でも分割して摂ることで、血糖値の上昇をかなり抑えることができるため、食事ではできるだけ変動する幅を抑えることが重要になります☺

 

 

血糖値は上がりすぎても下がりすぎてもリスクがあるため、バランスよく摂取しましょう！

 

 

 

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今回のテーマは『ビタミンC』についてです❕

 

 

ビタミンCは、血液中に存在し、全身の組織をめぐっているビタミンです。

 

強い抗酸化作用があり、老化や動脈硬化、ガンなどの原因となる活性酸素を除去する重要な働きがあります。

 

活性酸素は筋トレなど激しい運動でも増加するためビタミンCなどの抗酸化物質を摂ると良いでしょう。

 

また、同じ抗酸化ビタミンであるビタミンEと一緒に摂ることで、抗酸化作用をさらに高めることができます！

 

 

抗酸化作用を発揮して酸化したビタミンEは、ビタミンCの働きによって再び活性化します。

 

ビタミンCとビタミンEは体内でお互いを補完する関係にあるため、一緒に摂ることによって相乗効果が生まれます！

 

筋肉の合成も促進してくれるので積極的に摂取しましょう❕

 

 

☆ビタミンCを多く含む食材☆

・アセロラ　・ブロッコリー　・赤ピーマン　・黄ピーマン

・レモン　・キウイ　・カリフラワー　など

 

☆ビタミンEを多く含む食材☆

・煎茶　・ひまわり油　・唐辛子　・アーモンド

・抹茶　・コーン油　など

 

 

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今回のテーマは『タンパク質の消化吸収時間』です❕

 

 

 

 

☆肉や魚は消化吸収が遅い☆

 

タンパク質の摂取は、摂取量だけでなく摂取するタイミングも重要になるため、摂取した食材がどれくらいの時間で消化吸収されるのか、ある程度の目安を知っておくことが効率的なタンパク質摂取につながります。

 

食材によって消化吸収にかかる時間は異なり、肉や魚などの固形物は基本的に消化吸収に時間がかかります。

 

 

本来、固形物も加熱すると消化されやすくなるが、炒め物や揚げ物といった料理では分解に時間のかかる油と一緒に食べることになるためその分消化が遅くなります。

 

 

大豆食品は、消化しにくい食物繊維や脂質を含んでいるが、豆腐は食物繊維がかなり取り除かれているため、消化はやや速くなります。

 

一方ホエイプロテインは素早く吸収されるため運動後などに活用すると良いでしょう✨

 

 

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今回のテーマは『調理法と栄養損失』です❕

 

 

☆過熱調理による栄養損失☆

 

食事のバランスは、食材だけでなく調理法も偏らないことが大切です。

 

例えば、青魚に含まれるDHA・EPAは酸化しやすい性質があり、加熱すると劣化しやすくなります。

 

 

一方脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると吸収率が高まります。

 

脂質は茹でることで油分が茹で汁に流れ出るため、摂取量を減らすことができます‼

 

 

こういった栄養素の特徴を考えながら調理法を使い分けていくと良いでしょう☺

 

また調理法を変えることでいろいろな味覚が堪能できるというところも良い点です❕

 

 

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今回のテーマは『高タンパク食品の選び方』です❕

 

 

☆タンパク質は多品目で摂る☆

 

鶏・牛・豚の肉類から魚介類、卵・大豆食品まで、タンパク質は多種多様な食品から摂ることができます☺

 

 

 

食生活を楽しむには好きな食品を食べることも必要であり、生活のためには安い食材を選ぶことも重要です！

 

 

しかし、筋肥大と健康増進の両立を考えると、多品目からバランスよくタンパク質を摂ることが望ましいです！

 

 

高タンパク食材は、品目や食材によって異なる長所や特徴があるため、タンパク質含有量だけでなく、他の栄養面や食べやすさなどにも注目して選んでみると良いでしょう✨

 

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今回のテーマは『体脂肪がつきにくい食べ順』です❕

 

 

☆海藻類から食べるのが理想☆

 

同じ食事でも、食べる順番を変えるだけで体脂肪の蓄積が抑えられます！

 

食事ではまず、海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維から食べるのが最適です。

 

そしてご飯やパン、麺類などの糖質を最後に食べます。

 

 

水溶性食物繊維は、先に摂取すると後から摂取した糖を吸着し、糖が小腸から吸収されるスピードを遅らせます。

 

その結果、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の合成を促進するインスリンの過剰分泌が抑制されます‼

 

さらにコレステロールの吸収も抑えられるため、水溶性食物繊維を先に摂るだけで体脂肪やコレステロールの増加を抑える効果が得られます✨

 

 

まずは小さなことから意識していきましょう❕

 

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今回のテーマは脂質についてです！

 

 

ダイエットを行う際、避けられがちな脂質ですが重要な役割があるんです!!!!

 

脂質は体脂肪として体内に蓄えられる貴重なエネルギー源です！

 

蓄えられるエネルギー量は糖質より多く、体脂肪は人間にとって欠かせないエネルギーの貯蔵庫となっています！

 

体内に脂質が増えすぎると肥満や疾病につながることから、脂質は悪いイメージをもたれていますが 、ホルモンや細胞膜などの材料であり、生体を構成する重要な役割も担っているため、適量の摂取は不可欠となります！

 

過剰摂取は肥満などの原因にもなりますので、バランスよく摂取しましょう！

 

 

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今回のテーマは『入浴と回復』についてです❕

 

 

 

毎日の入浴には疲労回復だけでなく、ホルモンの流れを促進する効果もあります❕

 

 

入浴することで疲労が回復するのは、副交感神経が優位になりリラックスするためです☺

 

 

そしてもうひとつが血行の促進です。

 

お湯に浸かって体温が上昇すると、熱で温められた血管が拡張し、血流量が増えます。

 

血流量が増えることで筋肉にホルモンやアミノ酸が多く送り込まれます。

 

しかし、お湯が熱すぎるとストレスホルモンのコルチゾールが分泌され、成長ホルモンの分泌が抑えられます。

 

さらに交感神経が活発化して眠りが浅くなるので、お湯の温度は40℃程度に抑えましょう❕

 

シャワーでは全身を温められないため、湯船に浸かるのが理想です☺

 

 

REVIAS滋賀彦根店でトレーニングをしてお風呂でさっぱりしましょう‼

 

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今回は【ビタミン】についてお話し致します❕

 

 

ビタミンは人体の様々な機能を支えてくれます☺

 

体内で十分に合成できないため、食事から摂取する必要があります。

 

体内の生理機能を活性化させる酵素の補酵素といての働き、三大栄養素の代謝も助けるなど、人体の機能維持のおいて不可欠な栄養素になります❕

 

水に溶けない『脂溶性ビタミン』と、水に溶ける『水溶性ビタミン』に大別され、水溶性ビタミンには水に溶けだす性質があります❕

 

ビタミンは主に野菜や果物から摂取できるが、レバーや豚肉、魚類など動物性食品の多いビタミンもあります。

 

 

タンパク質合成の促進に作用するビタミンも多いため、ビタミンが不足していると、筋肥大の効率は悪くなると考えられます❕

 

健康を維持するためにも大切な栄養素になるので、しっかりと摂取しましょう！

 

 

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