こんにちは♪
REVIAS覚王山店の瀬上です！
前回は「筋肉痛がなぜ起こるのか」「筋肉痛の種類」など、
普段運動をしない方にもためになるような話をご紹介しましたが、
今回はもっと具体的に、筋トレをやる人にとっては有益な情報をお伝えしていきます。
【筋肉が育つ仕組み】
筋肉の成長には、3つのステップが必要とされています。
「ローマは一日にして成らず」ならぬ「筋肉は一日にして成らず」
3つの過程のいずれかが欠けても筋肉はうまく育たたないので、
しっかりと段階を踏んでいきましょう！
STEP①筋肉の損傷
最初のステップは筋肉の損傷です。
筋トレなどをすると、筋肉を構成しているごく細い繊維に傷がつきます。
この傷は肉離れにつながるような大きなものではなく、
目に見えないほどの小さなものです。
STEP②栄養補給
傷ついた筋肉を修復するのに必要となるのが栄養です。
筋肉の修復には大きなエネルギーを必要とするため、
エネルギー源となる糖質、または糖質と脂質の両方を摂取しましょう。
また、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取も忘れずに！
STEP③休養
筋肉の成長には運動・栄養に加えて、休養も欠かせません。
特に、十分な睡眠が筋肉を育てることに繋がります。
筋肉の修復・回復には時間がかかるため、
同じ部位のトレーニングは48～72時間、間隔をあけるのが良いとされています。
★超回復
ちなみに、この筋繊維が修復される過程を「超回復」と呼び、
筋肉痛が残っている状態で筋トレを行うと、超回復は起こりません。
筋繊維が損傷し、破壊されたあと、十分な休息と栄養を摂ることで、
筋肉はより強くなって修復されていきます。
一般的に、超回復には24〜48時間程度必要となるので、
やはり一定の間隔を空けることが、強い体を生み出すことに繋がります。
【筋肉痛が起こらなければ効果は出ていない？】
「あれ？筋トレをしたのに、筋肉痛にならない。じゃあやった意味ない？」
と、不安になるかもしれませんが、結論から言うと、
そんなことはありませんので、ご安心を！
もちろんですが、運動の負荷が軽いと筋肉痛は起きません。
そのほかの要因として、十分な栄養や睡眠をとり、
身体のコンディションが整っている場合には、筋肉痛にならないことがあります。
逆に風邪をひいていたり、睡眠不足で疲れていたりする場合には、
筋肉痛を起こしやすくなる可能性があります。
また、トレーニングに慣れてきて正しいフォームで運動できるようになると、
同様に筋肉痛が起きにくくなります。
このように、確かに身体のコンディションを整えて
正しいフォーム・身体に合った負荷で運動をすれば、筋肉痛は起きにくくなります。
しかし、筋肉痛がなくても筋線維は傷ついているため、
バランスの良い食事を摂ってしっかり休めば、
筋肉を成長させて痩せやすい身体を作ることが可能です。
特に女性の場合、ダイエット目的で筋トレをし始め、
「効果を出すためには、筋肉痛が起こるまでトレーニングしないといけない」
と考えてしまう方もいますが、これは間違いです。
筋肉痛になることを目指して頑張りすぎると、
ケガをしてダイエットを中断することにもなりかねません。
大切なことは継続をすることです。
ダイエットを成功に導くためにも、無理な運動は避けましょう！
REVIASでは、一人一人に合ったあなただけのメニューを考えさせて頂きますので、
ご興味ある方は、ぜひお問合せお待ちしております！
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