タグ: 食事

こんにちは♪

REVIAS覚王山店の瀬上です！

 

前回は「筋肉痛がなぜ起こるのか」「筋肉痛の種類」など、

普段運動をしない方にもためになるような話をご紹介しましたが、

今回はもっと具体的に、筋トレをやる人にとっては有益な情報をお伝えしていきます。

 

 

【筋肉が育つ仕組み】

筋肉の成長には、3つのステップが必要とされています。

「ローマは一日にして成らず」ならぬ「筋肉は一日にして成らず」

3つの過程のいずれかが欠けても筋肉はうまく育たたないので、

しっかりと段階を踏んでいきましょう！

 

 

 

STEP①筋肉の損傷

最初のステップは筋肉の損傷です。

筋トレなどをすると、筋肉を構成しているごく細い繊維に傷がつきます。

この傷は肉離れにつながるような大きなものではなく、

目に見えないほどの小さなものです。

 

STEP②栄養補給

傷ついた筋肉を修復するのに必要となるのが栄養です。

筋肉の修復には大きなエネルギーを必要とするため、

エネルギー源となる糖質、または糖質と脂質の両方を摂取しましょう。

また、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取も忘れずに！

 

STEP③休養

筋肉の成長には運動・栄養に加えて、休養も欠かせません。

特に、十分な睡眠が筋肉を育てることに繋がります。

筋肉の修復・回復には時間がかかるため、

同じ部位のトレーニングは48～72時間、間隔をあけるのが良いとされています。

 

★超回復

ちなみに、この筋繊維が修復される過程を「超回復」と呼び、

筋繊維が損傷し、破壊されたあと、十分な休息と栄養を摂ることで、

筋肉はより強くなって修復されていきます。

一般的に、超回復には24〜48時間程度必要となるので、

やはり一定の間隔を空けることが、強い体を生み出すことに繋がります。

 

 

【筋肉痛が起こらなければ効果は出ていない？】

「あれ？筋トレをしたのに、筋肉痛にならない。じゃあやった意味ない？」

と、不安になるかもしれませんが、結論から言うと、

そんなことはありませんので、ご安心を！

 

もちろんですが、運動の負荷が軽いと筋肉痛は起きません。

そのほかの要因として、十分な栄養や睡眠をとり、

身体のコンディションが整っている場合には、筋肉痛にならないことがあります。

逆に風邪をひいていたり、睡眠不足で疲れていたりする場合には、

筋肉痛を起こしやすくなる可能性があります。

また、トレーニングに慣れてきて正しいフォームで運動できるようになると、

同様に筋肉痛が起きにくくなります。

 

このように、確かに身体のコンディションを整えて

正しいフォーム・身体に合った負荷で運動をすれば、筋肉痛は起きにくくなります。

しかし、筋肉痛がなくても筋線維は傷ついているため、

バランスの良い食事を摂ってしっかり休めば、

筋肉を成長させて痩せやすい身体を作ることが可能です。

 

特に女性の場合、ダイエット目的で筋トレをし始め、

「効果を出すためには、筋肉痛が起こるまでトレーニングしないといけない」

と考えてしまう方もいますが、これは間違いです。

筋肉痛になることを目指して頑張りすぎると、

ケガをしてダイエットを中断することにもなりかねません。

大切なことは継続をすることです。

ダイエットを成功に導くためにも、無理な運動は避けましょう！

 

 

REVIASでは、一人一人に合ったあなただけのメニューを考えさせて頂きますので、

ご興味ある方は、ぜひお問合せお待ちしております！

 

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こんにちは♪

REVIAS覚王山店の瀬上です！

 

 

今日はチョコレートに関する小話をチョコっとします。笑

 

 

ダイエット中に甘いものは厳禁！！

 

そういって大好きな甘いものを完全に断ち切って

ストレスを抱えている人もいらっしゃるのではないでしょうか(>_<)？

 

そんな方々へ朗報です！！

 

 

みなさん、テレビや雑誌、ネットの記事で、

「ポリフェノールは体にいい」

という話を聞いたことがありませんか？

 

ポリフェノールというのは、

植物が活性酸素から身を守るために作り出す抗酸化物質で、

老化を抑制する効果があります。

 

豆腐や豆乳などの大豆製品に多い「イソフラボン」

緑茶の「カテキン」

コーヒーや紅茶の「タンニン」

そして、チョコレートに含まれる「カカオポリフェノール」

 

ポリフェノールを多く含む食材の中でも

一般的に広く認知されており、特に有名なのが赤ワイン。

ポリフェノールの一種である「アントシアニン」が豊富で、

その優れた抗酸化作用は

フランス人に心疾患が少ない理由としても注目されています。

ブルーベリーにもアントシアニンが多く含まれているので、

お酒が苦手な方はブルーベリーをオススメします！

 

そんな赤ワインやブルーベリーに比べて

さらに10倍も多いポリフェノールを含んでいるのが、

今回の主役、チョコレートなんですね。

チョコレートと聞くと、

やはりダイエットの天敵というイメージがありますが、

実はすごく優秀な食べ物なんです。

ただ、チョコレートといっても普段おやつで食べるようなものではなく、

 

「高カカオチョコレート」

 

です！

高カカオチョコレートダイエットなんてのも存在するくらいで、

さまざまな効果が期待できるといわれています。

 

・食欲抑制

・便秘解消

・むくみ解消

・冷え性改善

・基礎代謝アップ

・ストレス緩和

・美肌やアンチエイジング

 

などなど。

どれも女性にとっては嬉しい効果ですね♪

商品を探す目安としては、

カカオ含有率が70％以上のものを選びましょう！

※でも食べすぎはNGです(笑)

 

ダイエット界の天敵と恐れられてきたチョコレートですが、

甘いもの好きな方、特に女性にとっては嬉しい効果もあるので、

気になる方はぜひ試してみてくださいね。

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こんにちは♪

REVIAS覚王山店の瀬上です！

 

 

今回は、当ジムでも販売しているサプリメント

カルニチンについてご紹介したいと思います★

 

カルニチンはアミノ酸の一種で、

脂肪酸を運搬する働きを持っています。

運搬先は、ミトコンドリアという脂肪を燃焼してくれる場所で、

ここで脂肪からエネルギーへと変換されます。

つまり、

カルニチンが多いほど脂肪が燃焼されやすくなるのです！

 

この運搬機能を持つ栄養素はほかにはないので、

しっかりとカルニチンを摂取する必要があります。

しかし、カルニチンを飲んだからといって痩せるという

魔法のサプリメントではありません。。。

 

カルニチンを有効に活用するためには

トレーニングも一緒に行うことが大切です！

 

筋トレをしたあと、２時間程度経過すると

成長ホルモンが多く分泌されるのですが、

成長ホルモンは脂肪の分解を促進してくれる効果があるため、

筋トレ＋カルニチンの摂取で脂肪燃焼効果に期待できるのです！

 

 

ちなみに、カルニチンはヒトの体内で生合成されていますが、

非常にごくわずか、さらに20歳をピークに減少していくので

食品やサプリメントから摂取する必要があります。

食品の中では、特に赤身肉に多く含まれているので、

お肉を食べれば、カルニチンとともにたんぱく質も摂取でき、

一石二鳥になります！

 

 

また、ダイエットなどで過度に食事量が減ると、

カルニチンも不足してしまい、脂肪燃焼効果が薄くなってしまいます。

ですので、しっかりと栄養を摂取しながら

“食べるダイエット”をして、

痩せやすい身体づくりをいきましょう！

 

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こんにちは♪

REVIAS覚王山店の瀬上です！

 

 

みなさんにちょっと質問です！

もし、自分自身の体に点数をつけるとするなら、100点満点中何点ですか？

 

・・・

 

自信持って、100点です！！

とお答えできる人はいらっしゃいますか？

おそらく誰しもが

 

・もっと痩せたい！

・筋肉を付けたい！

・○○のような姿になりたい！

 

といったお悩みがあるのではないでしょうか。

トレーナーの私にだって悩みはあります(>_<)

 

 

そして、どんなお悩みであっても、

改善するためにもれなく必要なこと。

 

それは食事です！

ボディメイクは食事が9割なんです！

 

だってあなたの身体は、あなたの食べたものでできているから。

理想としている芸能人の方やモデルの方、

街中で見る素晴らしいスタイルの方も

間違いなくしっかりとした食事管理をされています。

その食事管理の方法とはどんなものでしょうか？

 

 

例えば、ダイエットの場合、

「食べ物をまったく食べない」といった方法で

痩せた方は絶対にいません。

栄養バランスや適切な量を考えながら食事をしています。

ただ、いざ食事管理をしろと言われても

どうやったらいいかわかりませんよね？

大丈夫です、そんな時はREVIASにお任せください！

 

 

REVIASのプログラムでは、

“しっかり食事をしながら痩せていく”

食事管理方法をお伝えします。

気になった方はお気軽にお問合わせください。

一緒にボディメイクをして、今よりも輝く人生にしていきましょう★

 

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こんにちは♪

REVIAS覚王山店の瀬上です！

 

本日はチートデイについて②です。

まず、チートデイとは簡単に言うと、

ダイエット・減量中の停滞期に設ける

好きなものをいっぱい食べてよい日

のことでしたよね☆

 

これを設ければ、ダイエットや減量もやる気が出そうですが、

当然ながら、チートデイだからといって、

暴飲暴食をするのはNGです✖

そうなると気になるのは

「いつ、どれくらいのカロリーなら摂取してもよいのか」

という点ですよね？

 

 

★正しく取り組もう★

チートデイの適切なやり方

 

 

【タイミング】

上述しましたが、ダイエット中の停滞期です。

チートデイの目的は、

エネルギー不足状態と思い込んでいる身体を騙すことなので、

ダイエットを始めてすぐのタイミングや

減量が順調に進んでいるときに取り組んでも、

その効果を発揮することはできません。

意味のある食事にするためにも、

チートデイは必ず停滞期に設けるようにしましょう。

 

 

【頻度】

一週間に一回がオススメです。

これ以上回数を増やしたり、数日連続で設けたりすると、

消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る可能性が高くなり、

かえって肥満につながりやすくなります。

ダイエットを効率よく成功させるためにも、

チートデイを設ける際は「週1」の頻度を守るようにしましょう！

※さらに理想を言えば、

体脂肪率によって頻度を変えられると効果的です。

例えば、体脂肪率が30～35%の女性の場合は「2週に1回」、

25～30%の女性なら「10日に1回」のペースが目安です。

 

 

【摂取カロリー】

一般的な目安としては、

「 自分の基礎代謝量（kcal）× 3 」です。

これを朝・昼・夜の3食に分けて、

バランスよくカロリーを摂取することで、

チートデイの効果を最大化することができます。

 

チートデイは、基本的には好きなものを食べても問題ありませんが、

このときに栄養バランスまで考慮できるとさらにgoodです。

三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）

＋ビタミン・ミネラルを意識して摂るようにしましょう。

例えば、主食・主菜・副菜がそろっている「定食」を選ぶと、

これらの栄養素をバランスよく摂りやすくなります。

 

チートデイは、ダイエットの大きな壁である

「停滞期」を乗り越えるためのテクニックです。

もし、ダイエットをしばらく続けているのに、

なかなか体重が落ちないと悩んでいるのであれば、

今回ご紹介したポイントを踏まえて、

チートデイを設けてみましょう。

うまくに取り入れることで、ダイエットが成功し、

理想の身体が手に入ることでしょう(^_^)★

 

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こんにちは♪

REVIAS覚王山店の瀬上です！

 

本日は「チートデイ」についてです！

ダイエットや減量を経験したことがある人はもちろん、

そうでない人も、このチートデイという言葉を

どこかで聞いたことがあるのではないでしょうか。

 

簡単に言うと、

ダイエット・減量中の停滞期に設ける

好きなものをいっぱい食べてよい日

のことです。

 

【cheat】

動詞：騙す、あざむく、不正をする

名詞：ごまかし、裏技、詐欺、浮気

 

辞書で調べると、あまりよくない英単語ですが（笑）

ことダイエットにおいては、

良い意味で捉えられる効果的なテクニックです。

 

「ていうかダイエット中なのに好きなものをいっぱい食べてもいいの？」

という疑問が出てきそうですが、

適切なタイミングや頻度でチートデイを設けてあげれば、

ダイエットの救世主として停滞期を脱することができます！

 

 

【身体のメカニズムを知ろう】

まず、停滞期が訪れる原因は、

食事制限によって身体がエネルギー不足状態になることです。

しかし、身体は、

ダイエットのために “わざと” 摂取エネルギーを抑えている

と、判断することができないので、

限られた食事の中でエネルギーを確保するために、

身体は「脂肪を溜め込まなくちゃ！」

と、意思とは無関係に生命維持機能が働いてしまいます。

およそ体重の5％が減少すると、このメカニズムが働き、

脂肪が燃焼されづらくなる停滞期に突入します。

 

この停滞期を乗り越えるために役立つのがチートデイ！！

食事制限を一時的にストップさせ、

「エネルギー不足状態ではなくなった」

と身体に思い込ませてあげると、停滞期を脱出することができます！

ダイエット中にも関わらず、好きなものを食べていいと聞くと、

なんだかやる気になれそうですよね☆

 

では、次回「チートデイってなに？②」

を配信します。

 

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こんにちは♪

REVIAS覚王山店の瀬上です！

 

 

本日はミネラルについて②です！

前回は、ミネラルとはいったいどんなものか、

ということを簡単にお伝えしました。

 

今回は具体的に、

ミネラルが私たちの身体でどんな働きをしてくれて、

どんな食品に含まれているかをご紹介していきます。

 

ミネラルの中でも代表的な

カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、鉄、カリウム

について見ていきましょう(^o^)

 

【カルシウム】

約99％が歯や骨に蓄積され、その形成に大きな役割を果たす。

日本人が特に不足しているミネラルの一つ。

カルシウム不足により、歯や骨がもろくなり、

将来、骨粗しょう症になる危険性がある。

 

食事：牛乳、乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜

 

 

【マグネシウム】

およそ50～60％が骨に蓄えられ、その形成を助けているほか、

さまざまな酵素を補う重要な役割を果たす。

長期的な不足に陥ると、骨粗しょう症や糖尿病といった

生活習慣病のリスクが高まる。

一般的には、成人してからの不足傾向が見られるので、

外食ばかりにならず、食事バランスには気を付けたいところ。

 

食事：豆類、種実類、魚介類、海藻

 

 

【ナトリウム】

体液の浸透圧を一定に保つ、

筋肉の運動や神経伝達を助けるといった働きをしてくれる。

運動や高温下での多量の発汗によりナトリウムが失われると、

筋肉の痙攣や神経障害が起こることがある。

また、このときに水だけを補給すると、

体内のナトリウム濃度がさらに下がることになるので、

身体は水分の排出をしていしまい、脱水がいっそう進行する。

そのため多量の発汗時には、

0.1～0.2％の食塩水を補給することが勧められている。

※ナトリウムは一般的に、食事からの過剰摂取が懸念されていて、

特に塩分の摂り過ぎは、高血圧や脳卒中といった

生活習慣病の原因になりますので、注意が必要。

 

食事：食塩、しょう油

 

 

【鉄】

主に赤血球（ヘモグロビン）の材料となる。

カルシウムと共に日本人が不足しがちなミネラル。

これによって貧血などが生じやすくなると言われている。

 

食事：牛肉、豚肉、レバー、海藻、貝類、緑黄色野菜

 

 

【カリウム】

細胞内液に存在し、細胞外液のナトリウムとの

バランスを取りながら体内の状態を一定に保つ。

また、カリウムは血圧を下げるという作用を持っているので、

高血圧の方は積極的に摂取することを意識したい。

 

食事：果物、野菜、芋類、干物

 

 

【備考】

現代人には不足しがちなミネラルがいくつかあり、

健康食品やサプリメントを活用している方も増えてきました。

普段の食生活だけで十分に摂れない方にとっては、

手軽に摂取できる便利なアイテム。

複数の成分がバランスよく配合されていたり、

体内で吸収されやすい形になっていたりと、

食事から摂取するよりも効率がいいという期待もあります。

しかし、その反面、

過剰摂取による体調不良、あるいは一度に大量に摂取すると

下痢などを引き起こすこともあります。

また、健康食品やサプリメントに頼るあまり、

食生活がおろそかになってしまうという危険性もあります。

あくまで食事から摂取するように努めながら、

足りない部分を健康食品やサプリメントで補うようにしていきましょう。

 

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本日はミネラルについてです！

「あー、はいはい。ミネラルウォーターのあれね！」

と、単語としてはよく聞きますが、

実際のところ、どういったものなのでしょう？

 

私たちの身体は主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）

で構成されており、およそ95％を占めています。

では残りの5％の、この4元素以外の総称をミネラルといい、

日本語では“無機質”と訳します。

体内にはごくわずかな量しかありませんが、

ビタミンと同様に、身体機能の維持・調整には欠かせない栄養素で、

体内で合成できない為、食品から摂取する必要があります。

全部で100種類以上あると言われているミネラルの中でも、

人間の体に必要とされているのは16種類であり、

これらは必須ミネラルとも呼ばています。

 

■必須ミネラル

カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、ナトリウム、

リン、硫黄、塩素、クロム、マンガン、コバルト、銅、

亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素

 

 

これらが不足すると、さまざまな欠乏症を引き起こし、

一方で摂取しすぎても体の不調を招きます。

ですので、適量をきちんと摂取していきましょう！

 

ミネラルの具体的な種類や

どんな食品に含まれているかといった

具体的な説明また後日ご紹介します★

 

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