タグ: ＃筋トレ

こんにちは

REVIAS半田店の村瀬です😊

本日は筋トレの適せつな頻度についてご紹介致します。

 

筋トレ始めたての方であれば誰もが直面する問題ですよね！？

「筋トレの頻度はどのくらいがいいですか？」

そんな悩みを解消するべく一般的に推奨されていることをご紹介致します。

〇筋トレ頻度について

■運動初心者の方：週1～2回

筋トレを始めたばかりの初心者は週1～2回がオススメです。

最初は筋肉痛や疲労感の耐性が低く回復速度も遅い傾向にあるので、まずは回復を優先させましょう。

筋肉痛が回復する時間がだいたい48時間～72時間の間と言われていますので、一回のトレーニングで全身を満遍なく鍛えて、週２回で実施する方は、3日間休養してそれからまた全身トレーニングすると良いでしょう☝

ただし、1回の筋トレ時間が75分以上になると、筋肉を分解するコルチゾールと呼ばれる筋肉の分解を指示するホルモンの分泌が増えて筋力アップさせるどころか逆効果になってしまうので注意しましょう。

下半身・胸・背中・腹筋を各1種目10回☓3セットで行うと、60〜75分で終えられます。

 

■筋トレで効果を感じたい方：週2回～週3回

筋トレを始めて筋肉痛にも慣れてきた方は頻度を増やして週2〜3回がおすすめです。

ジムに行ける時間を確保できるのであれば、週3回筋トレを実施し、胸・背中・下半身の3パートに分けることで疲労を分散しながらしっかり鍛えることができます。

疲労感の調整も必要となるので、初めは毎回全力で追い込むのではなく、様子を見るために2〜3割ほど余力を残して筋トレしても良いでしょう。

 

■本気でボディメイクに取り組みたい方：週4～週5回

コンテストに出る人や本気で「カラダ全身を大きくしたい。キレのあるカラダを手に入れたい」という方は1日1部位で週4〜5回で筋トレを行ないましょう。

筋トレする部位の疲労が抜けたフレッシュな状態で鍛えるからこそ効果があるので、計画的にトレーニングスケジュールを組むことが重要となります。

以下を例に連日筋トレを行う場合は、前日の筋トレで疲労していない部位を行いましょう。

 

如何でしょうか？

筋トレの適切な頻度はそれぞれの目的によっても変わってきますので、一度パーソナルトレーナーに相談することをオススメ致します。

REVIASではお客様の目的によってお客様にあった方法で、筋トレ方法、手段を提供致しますので是非一度体験トレーニングにお越しください💡

 

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こんにちは

REVIAS半田店の村瀬です😊

本日は睡眠と筋トレの関係性についてご紹介致します。

 

筋トレで体を鍛える人にとって、筋トレと睡眠の関係性を知ることはとても重要です。

睡眠によってパフォーマンスを上げることもできますし、逆に適切な睡眠をとらないとパフォーマンスを下げてしまうこともあります。

睡眠とトレーニングの関係性は下記項目に利点があります。

・筋肉の回復
・睡眠の質の向上
・パフォーマンスの向上
・ダイエット効果

それぞれ詳細にみていきましょう！

 

①筋肉の回復

まず、肉体的な面では、筋肉の成長を促進してくれる効果があります。

筋肉というのは、トレーニングで筋繊維を破壊し、その壊れた筋繊維が回復する過程で成長します。

そして、その筋繊維の回復は、寝ている間に行われるのです。つまり、良質な睡眠をとることが、筋肉を回復・成長させるので、良質な筋肉を作ることにつながるのです。

 

②睡眠の質の向上

筋トレをすることで睡眠の質が上がることは科学的に証明されています。
睡眠の質が良くなる理由は以下の2つです。

• 筋トレにより眠気をもたらす分子が作られ寝つきが良くなる
• 筋トレにより眠りの浅い時間が減り、眠りの深い時間が増える

「なかなか寝付けない」「寝ても夜中に目が覚めてしまう」のような、睡眠の悩みが筋トレによって改善されます。それぞれ詳しく解説します。

寝つきが改善される理由は、筋トレによって睡眠物質であるアデノシンが作られるからです。
睡眠物質であるアデノシンとは、糖質から作られるアデノシン三リン酸（ATP）が筋肉細胞の活動で燃える時にできる分解産物です。

このアデノシン三リン酸（ATP）は、筋肉細胞と脳細胞が活動するときの主要なエネルギーとして使われます。そのため、筋トレをして筋肉細胞を活動させればさせるほど、ATPが燃やされ分解されアデノシンが体内に蓄積します。そして、そのアデノシンが眠気を誘発するため、寝付きが良くなります。

 

③パフォーマンスの向上

睡眠不足になると集中力と、反応速度が鈍くなりパフォーマンスが低下致します。

そしてこれは実体験も含まれますが、睡眠不足で筋トレをすると、いつもより力も発揮できなくて、心肺機能も低下するので疲れやすくなります。

 

④ダイエット効果

これは，「睡眠自体でカロリーを消費していること」，「睡眠を十分にとることで過食を防ぐこと」の二点の理由からです。

前者について，一般的に十分な睡眠を取っていると，その際に消費されるカロリー数は300 kcalにものぼるそうです。

後者については，十分な睡眠を取ろうとすれば，自ずとベッドに入る時間も早くなり，そのためには夕食をとる時間が早くなること，夜遅くに無駄な食事を取らなくなることが習慣化され，これにより体重が落ちるのでしょう。

 

如何でしょうか⁉
睡眠と筋力トレーニングをうまく活用することで、筋トレの効果をあげつつダイエット効果につなげることが出来ます。

逆にいうとそれは普段の生活がダイエットに大きく関わってくるといえます。

十分に睡眠をとることは、普段の日常の疲れもとることになりますので、質の良い睡眠を心がけていきましょう☝

 

 

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こんにちは

REVIAS半田店の村瀬です😃

本日は太りにくい体質作りについてご紹介致します。

普段の会社生活の中で、あの人は良く食べるのに何で太らないのだろう？と疑問に思うことはありませんか。

それは生活習慣がとても関係してきます。
太りにくい体質作りのポイントをご紹介致します。

 

太りにくい体質作りその①

○代謝が活発であるから太りにくい

人間は生きていくうえで動いていなくても消費している基礎代謝というものがあります。その基礎代謝が高い方は代謝が低い方と比べて、同じ量の食事をとったとしても消費が多いため、その分太りにくい体質と言えます。

筋肉量を上げることは、基礎代謝を上昇させるので筋トレは太りにくい体質作りに有効であるといえます。

 

太りにくい体質作りその②

○朝型生活に変えて痩せ体質へ

午前中に運動をすると、その後の5~6時間は、代謝が上がっている状態が続くと言われています。この習慣を続けることで、体の基礎代謝もあがり、太らない体質に近づくことができます。

朝型に切り替えることで、夜早く寝るようになり、夜食を食べなくて済み、一石二鳥です👍

 

太りにくい体質作りその③

○太りにくい食べ方が身についている

食べても太らない人は、食べても太らない食べ方を習慣にしているのです。食べても太らない食べ方とは、食べるものや食べる順番、栄養バランスを意識すること。食べ方に気をつけるだけで、同じ量や同じカロリーを摂取しても、太りにくくなるんです。さらにそれが、食べても太らない体を作ることにもつながります。
簡単な5つの食べ方をご紹介致します。

①タンパク質を多く、脂質は控える
②食物繊維をたくさん摂る
③食べる順番に気を付ける
④食事を抜かない
⑤よく噛んでゆっくり食べる

 

太りにくい体質作りその④

○水分をたっぷりとる

食べても太らない体質になる習慣・方法4つ目は「水分をたっぷりとる」です。体の70%は水分だと言われていますが、水分は、体内の血流や、消化、代謝のためには必要不可欠。太らない体質にするためには、一日に2リットルの水を飲むのが良いとされています。

 

太りにくい体質作りその⑤

○ストレスの少ない生活をしている

現代人にとって、身体に一番良くないのが「ストレス」です。ストレスは、心と体の両方に悪影響を及ぼし、暴飲暴食をはじめ、不眠やホルモンバランスの乱れなど、太らない体質とはまったく逆の体を作り出してしまいます。

如何でしょうか⁉
普段の生活を見直すだけで、体質改善は可能です。
そして体質が改善すると体調も良くなるだけでなく、自分自身にも自信がついて普段の生活が良くなります。

是非、ボディメイクに活かしていきましょう💡

 

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