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トレーニング後の筋肉痛を早く治そう‼️ 「レヴィアスREVIAS大垣店」パーソナル
2021.12.20
こんにちは‼️?
REVIAS 大垣店トレーナーの安野です‼️
今回はトレーニング後の筋肉痛の治し方について教えてたいと思います‼️
誰もが１度は体験した事がある『筋肉痛』。
その原因の状況は様々だと思います。
例えば、「久しぶりに走った時の次の日の大腿四頭筋（太ももの前）」、「１日中掃除作業をしていた時の背筋（腰）」、「重たい荷物をずっと持っていた時の上腕筋（腕）」など様々あります。
共通な点としては「普段使わない筋肉を使った時」、または「今まで（通常）以上に筋肉を使った時」という点だと思います。
この筋肉痛は（医・解剖）学問的にはなぜ起こるのかの原因は、はっきりとはわかっていないとも言われておりますが、トレーニングの負荷によっての筋繊維（筋膜等）の炎症がその一つです。
ちなみに、僕はトレーニングをすると今でも筋肉痛にはなります。
これを言うと「え、今でも？」と驚かれますが、どんなに筋トレ歴が長くても、どんなにムキムキの人でもしっかりトレーニングをすれば筋肉痛は起こります。
僕は毎日どこかしらに筋肉痛がある事が当たり前になっていますが、トレーニング初心者の方や、これからトレーニングを始めようとしている方で筋肉痛が好きな人はいないと思います。
どちらにしろ、筋肉痛から早く回復させたいのは皆さん同じだと思います。
まずは『超回復』について知りましょう。
超回復って何？
トレーニング（筋トレ）によって筋肉繊維は破壊されます。
その後の休養中に、その筋肉は「たんぱく質」によって修復されていきます。
その修復で、トレーニング以前より少しだけ強くなって回復します。
これを『超回復』と言います。
この『超回復』の繰り返し、繰り返しで筋肉繊維が少しずつ強く・太くなっていきます。
筋肉痛を早く、確実に超回復するためのポイントは？
大きく３つに分けます。
○アイシング
筋肉痛は炎症によって引き起こされるので、アイシングは効果的です。
よくプロ野球でピッチャーが試合後のインタビューで肩・肘にアイスパックを当てて冷やしているのを見た事があると思います。
筋肉だけでなく関節も過度に使う事によって炎症がおきます。
そうした（トレーニングをした）患部をアイシングする事によって一時的に血流を抑え、炎症、すなわち筋肉痛を抑える事ができます。
アイシングはトレーニング直後に１５分〜２０分を目安に行いましょう。
しかし、ある実験では筋肥大にはトレーニングによる炎症が起こる事でより強く回復をする為に、筋肉の炎症を抑えるアイシングはいらないという説もあります。
しかし、トレーニング後の１５分から２０分の短時間のアイシングで全ての炎症を抑える事は出来ませんし、アイシングを行うと回復が早くなり、次のトレーニングが早めに行える（例、７日の休養が５日で良いなど）というメリットがあります。
僕の考えでは、ひどい筋肉痛が起きる時、例えば、久しぶりにハードに筋トレをした時や、ケガの可能性がある時にアイシングはかなりおすすめです。
次の日の嫌な感じ（違和感）が違います。
そして、関節の負担を軽減したい時は関節へのアイシングを行うとケガ予防につながります。
○たんぱく質
筋肉成分は主にたんぱく質で出来ています。
その筋肉を修復してくれる材料が、肉・卵・魚・乳製品・大豆等に含まれているたんぱく質です。
トレーニングによって傷ついた筋肉繊維に速やかに、そして十分にたんぱく質を供給する事によって、素早い回復が期待できます。
特に、トレーニング直後と寝ている間は成長ホルモンも分泌され、たんぱく質の吸収が促されますので、おすすめのタイミングです。
○血行を良くする
トレーニングによって筋中に乳酸等の老廃物が発生します。
それらが原因になったり、筋肉の張り等で一時的に血液の流れが悪くなります。
ストレッチやマッサージによって筋肉をほぐし、血行をよくして老廃物等を流す事で新鮮な栄養（たんぱく質）が筋肉細胞に運ばれやすくなります。
筋肉痛が治らない？
普通なら２〜４日で自然と回復します。
しかし、筋肉痛が１０日〜２週間以上たっても治らないケースがあります。
この原因は、トレーニングで負荷のかけすぎでひどく炎症しているからだと思います。
対策は？
○トレーニングについて
１、慣れていない方や初心者の方は特にトレーニングで自分のレベルをはるかに超えては行わない事です。
２、激しく筋肉痛が起こりやすい部位ではエキセントリック（伸張生収縮）で負荷をかけ過ぎない。
３、ウォーミングアップ・クールダウンを十分に行い、トレーニング後にはアイシングを（１５〜２０分）行う。
○休養時に気をつけうよう
１、アルコールの摂りすぎ
アルコールは分解するのに肝臓の働きが必要です。
たんぱく質の合成にも肝臓の働きが必要ですので大量にアルコールを飲むと、肝臓がさらに忙しくなり、筋肉の回復にも影響します。
さらに、アルコールは大量に摂ると、筋肉の成長（回復）に大切な成長ホルモンの分泌を抑制したり、コルチゾール、ホルモンの分泌を促すと言われております。
しかし、お酒を飲んでいるボディービルダーもいて筋肉は発達していますので、大量に飲みすぎなければそこまでの影響はないと思います。（個人差あり）
２、過度のストレス
長期間にわたり過度のストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが副腎皮質から分泌されます。
コルチゾールが過剰に分泌されると、日中の活動に大切なセロトニンや睡眠に大切なメラトニンの分泌にも影響し、体の細胞（筋肉も）の修復（回復）にも影響します。
さらに、コルチゾールは筋肉も分解します。
実際に、僕もストレスがある時は筋肉の張りも無くなり、「分解されてるなー」と思ったり、筋肉痛からの超回復が上手くいってないと感じます。
特に、トレーニング初心者の方で「筋肉痛が治らない」と思われる方は、気をつけて下さい。
そして、もちろんですが、筋トレ初めての方や期間があいてのトレーニングは無理をせず徐々に強度を上げていきましょう。
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