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筋肥大させるためには！？/REVIAS刈谷店 パーソナルトレーニングジム【愛知】【三河】
2022.07.14
こんにちは😃
REVIASパーソナルトレーナーの松井です😊
今回のテーマは『筋肥大させるためには！？』です。
筋トレをしているけど、なかなか筋肉がつかないと悩んでいる方もいらっしゃると思います。
今回は筋肥大について解説していきます。
★筋肥大するために大切なこと
◎トレーニング前後の食事を意識する
トレーニング前
トレーニング前の食事は「タンパク質＋糖質」が基本になります。
タンパク質はトレーニング中に血中アミノ酸濃度が低下することを抑え、筋肉の分解を抑制する効果があります。
糖質はトレーニング中のエネルギー源となります。
そのため、糖質が不足してしまうと、トレーニングの強度が上がらなくなり、トレーニングの効果も半減してしまいます。そのため糖質は摂取しましょう。
トレーニング後
トレーニング後の食事も「タンパク質＋糖質」が基本となります。
タンパク質はトレーニング終了から3時間近くは合成反応が高いレベルにあるため、この時間にタンパク質を多く取り込むと筋肥大に効果的です。
糖質はインスリン反応の分泌を促し、筋タンパク質の合成を高めます。さらに、トレーニングで消費された筋グリコーゲンの回復を促し、筋肉の分解を抑制する効果もあります。
◎朝食・間食にタンパク質を摂取する
朝食
朝食は就寝中の分解をリカバリーしてくれます。
就寝中は食事が取れないため、血中アミノ酸濃度が低下して筋肉の分解が進行します。
さらに、寝ている間も基礎代謝によってエネルギー(カロリー)が消費されるため、エネルギー不足の状態になっています。
朝食では、筋肉の分解を抑制し、合成を優位にするためのタンパク質とエネルギー源となる糖質を摂取しましょう。
間食
間食ではおやつ代わりにタンパク質を摂りましょう。
間食によるタンパク質摂取は、こまめにタンパク質を補充して筋肉の分解を抑えるとともに、1日の摂取するタンパク質量を増やすことができるというメリットもあります。
3食で無理にタンパク質を摂らなくても、間食やトレーニング前後、就寝前に摂取することで1回に摂る食事摂取量を少なくすることができます。
◎体脂肪がつきにくい食べ方をする
食事は海藻類から食べるのが理想です。
同じ食事でも、食べる順番を変えるだけで体脂肪の蓄積が抑えられます。食事ではまず、海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維から食べることが最適です。
水溶性食物繊維の食品：もずく、めかぶ、わかめなど
そして、ご飯やパン、麺類などの糖質(炭水化物)を最後に食べることを意識しましょう。
★最後に
筋肥大させるためには、トレーニングだけでなく、それ以外の部分も合わせて大切になります。
本日ご紹介したことを是非やってみてください😊
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住所 :愛知県刈谷市新栄町5丁目3-2 藤井ビル1F
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TEL : 0566-91-0698
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