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本日は「クレアチンとは」についてです。

トレーニングをされている方であれば一度は使ったことや、聞いたことがあると思います。

一方、トレーニングを日頃していない方からすると、「美容にいいやつだっけ？」とか、「ほら、よく薬局で売られてるやつ！」等、

そのあたりの情報しか思い浮かばないかもしれません。

今日はそんなクレアチンについて紹介していきます。

■クレアチンとは

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成され大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。

クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の再生に利用されます。

摂取することで、無酸素運動などの強度の高いトレーニング時に素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれるので、

短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンが多い人に良く利用されています。

クレアチンは、およそ95％が骨格筋内、他にも脳や網膜などにも存在して、エネルギー産生に関与しています。

負荷が大きくかかるほど、筋肉のエネルギーの消費量は多くなりますが、

体内にたくさんクレアチンを蓄えておくことにより、瞬発力が必要な場面などでのパフォーマンスアップが期待できます。

■クレアチンの働き

クレアチンの働きは大きく分けて以下の二つが挙げられます。

・運動パフォーマンスの向上

クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度の運動に対して特に効果が見られます。

挙上重量増加、筋トレやコンタクトスポーツにおける瞬発的なパワーを供給するのに加えて、

短距離走のタイム短縮などの研究結果が報告されています。

・筋肉量の増加

クレアチンそのものは筋肉の構成要素とはなりませんが、無酸素運動時のエネルギー供給をサポートすることによって、

高強度のトレーニングを可能にします。

最大強度の運動を積み重ねるトレーニングにより、結果的に筋肉量を増やすことに繋がります。

また、筋肉量を維持することで、ロコモ防止（ロコモティブシンドローム:加齢による運動機能障害）が期待できます。

■クレアチンとBCAA、プロテインとの違い

筋肉の合成を促すプロテインとBCAAに対して、クレアチンはエネルギーを作り出し筋力増強作用を促します。

トレーニングと合わせて摂取することで強度の高い運動を続けるパワーを作り出すことができます。

■飲むタイミング

摂取タイミングは食後とトレーニング終了後です。

また、トレーニングの終了後には、速やかに糖質を摂取することで、

筋グリコーゲンの回復が促され、筋肉の分解が抑制されると報告されています。（BCAAと若干効果が重なります）

糖質が配合されているプロテインや、果汁飲料と一緒に飲むことで、筋肉の分解を防ぎつつ、効率の良い筋肉増量効果を期待できます。

クレアチンは、主にインスリンの作用により筋肉中に迅速に取り込まれます。

インスリンは炭水化物（糖質）を摂取したときに分泌されるホルモンなので、

こうした観点からもクレアチンと糖質はセットにして摂取することがおすすめです。

■1日に消費するクレアチンの量

体重や筋肉量により変わりますが、体重70kgの人では体内に約120g存在しているといわれています。

失われる量は1日に2g程度ですが、体のエネルギーを作り出すために必要な成分のため、

強度の高い運動などではその量が増えることもあります。

もともと体内で作られる成分でもあり、食品では赤身の肉や魚類に含まれているため、

通常の生活を送る中では不足することはないでしょう。

ただし、運動やトレーニングで失われる量が多くなったときに、食品のみで補うのは難しいこともあります。

■クレアチンローディング

クレアチンローディングとは、試合などに備えて筋肉中のクレアチン量を増やしておくための方法です。

肉や魚などの動物性たんぱく質を普段あまりとらない人、

野菜中心の食生活の方は筋肉中のクレアチン量がもともと少ないため効果がより実感できるでしょう。

≪やり方≫

最初の1週間は、1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取します。

すると筋肉中のクレアチン量は一定レベルとなります。

そのあとは1日1回、5gを目安に摂取します。それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。

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