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本日は「BCAAとプロテインの違い」についてです。

トレーニングをされている方であれば必ずと言っていいほどの必需品であるこの二つ。

一方、トレーニングを日頃していない方からすると、「プロテイン」は分かるけど、「BCAA…たしかアミノ酸？」

位しか思い浮かばないかもしれません。

今日はそんな２つの違いを紹介していきます。

■BCAAとは

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字から取った呼称で、

具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンを指します。

アミノ酸はタンパク質の分解の代謝産物（タンパク質の源）で、

体内ではタンパク質の合成に関わっており、筋肉の発達においても重要な栄養素です。

ちなみにアミノ酸には20種類あるのですが、体内で生成することができないアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれています。

人間の筋たんぱく質中の必須アミノ酸における、BCAAの割合は約35％になるため、

筋肥大を効率化する上では、必須アミノ酸摂取の役割は極めて大きいと言えます。

■BCAAの働き

BCAAを摂取する目的は大きく分けて以下の二つが挙げられます。

・運動による筋たんぱく質分解の抑制

・中枢性疲労の軽減

運動による筋たんぱく質分解の抑制

私たちがトレーニングを行い筋繊維が損傷するとき、体内では筋タンパク質の分解が進んでいます。

このとき筋タンパク質に含まれるBCAAも同時に分解が促進されます。

トレーニング前にBCAAを摂取して血中のBCAA濃度を高めておくことで、

筋肉から遊離する必須アミノ酸量の減少を抑えられること分かっています。

結果として、トレーニング中の筋タンパク質の分解を抑制することに繋がっています。

中枢性疲労（筋トレによる身体的疲労）の軽減

まず中枢性疲労が発生するメカニズムですが、中枢性疲労は脳内におけるセロトニンの増加によって生じるとされています。

セロトニンはアミノ酸であるトリプトファンがトリガー（きっかけになる成分）となっており、

脳内に取り込まれるトリプトファンの量が増えれば、セロトニンもその分より多く産生され、私たちが感じる疲労感へと繋がっています。

トレーニングの際には血液中のBCAA濃度が低下します。

すると、BCAAと同じ輸送体によって運ばれるトリプトファンが余分に増えてしまい、結果として疲労感を覚えることになります。

しかし、運動時にBCAAの血中濃度の低下を防ぐことができれば、中枢性疲労を感じづらくなるのです。

以上のことから、中枢性疲労の予防・回復にたんぱく質（BCAAを多く含む）の摂取が有効とされています。

■BCAAとプロテインの違いは？

結論から言うと、BCAAとプロテインの一番大きな違いについて、

多くのトレーニーがプロテインとBCAAを使い分ける理由は「吸収スピード」の違いにあります。

プロテインは体内で分解・吸収されるのに、最も吸収スピードの早いホエイプロテインであっても1~2時間程度かかると言われています。

一方、BCAAは、プロテインが吸収されるまでの分解過程がないため、およそ30分程度で摂取されます。

運動直前や運動中にも摂取することができるのがBCAAの大きな魅力の一つで、

筋タンパク質の合成促進や筋タンパク質の分解抑制、筋の損傷軽減などの効果をもたらしてくれるのです。

■摂取のタイミング

筋タンパク質の合成促進や筋タンパク質の分解抑制の効果が期待されるBCAAは、運動前・運動中と運動後に摂取すると効果的です。

運動前・運動中

運動中にも糖質によるエネルギーの供給が不足すると筋タンパク質がエネルギー源として分解されます。

特に、ウォーキングやランニングなど長時間の運動は糖質が枯渇しやすく筋タンパク質の分解も進みやすいので、

運動前や運動中にもBCAAを摂取して常に血中濃度を高めておくことが重要です。

運動後

筋肥大には、筋肉の修復の過程で起こる超回復により促進します。

筋トレなどで筋繊維が損傷した後には、すぐにタンパク質を摂取することが重要です。

運動直後のタンパク質補給としてBCAAを摂取することで、筋タンパク質の合成効率を上昇させましょう。

以上から適切なタイミングでBCAAを摂取し、プロテインの効果を最大限に引き出せるようにしていきましょう。

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