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トレーニングのモチベーションが上がらないときは｜REVIAS豊橋店｜パーソナルジム｜【豊橋】【豊川】
2022.09.08
REVIAS豊橋店の高橋です✨
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本日は「トレーニングのモチベーションが上がらないときは」についてです。
トレーニングをされている方なら誰しもが必ず、「今日はなんかやる気出ないな～」て時もあると思います。
そんな時に長続きできる工夫を今回はご紹介していきます。
■モチベが下がった時の対処はこれ！
１.ジム前に種目、負荷、順番をチェックする
ジムに到着してから「今日はどのエクササイズをしよう」「どのくらいの負荷でやろうか」などと考えていては、時短できません。
ジムに行く前から、どのエクササイズをどの順番で、どのくらいの負荷でとり組むか頭の中に入れておくようにしましょう。
時短はトレーニング前から始まっているのです。
2.インターバル（休憩時間）を短くする
セット間の休憩は10～30秒以内
トレーニング時間の半分以上は「休憩」です。
セット間やエクササイズ間のインターバルが長すぎれば、その分だけ全体の時間も伸びてしまいます。
インターバル中にスマホをいじったり、ジム仲間と長話をするなんてことも多いと思います。
そのような行動は一切やめて、トレーニングに集中しましょう。
インターバルは短くて10秒、長くても30秒以内にとどめ、エクササイズをどんどんこなすようにしましょう。
3.分割法を取り入れる
鍛える部位を分けてトレーニングの頻度を小刻みに
初心者の場合、1回のトレーニングで全身を鍛えるという人も多いでしょう。
しかし1度に全身を鍛えるには、時間がかなり必要です。そんなときは、鍛える部位を分割してみてください。
「胸」「背中」「肩」「下半身」「腕」というように大まかに分けます。
あくまでもこれはひとつの例であり、人によっては胸と肩を一緒に行うという人もいるでしょう。
あるいは腕を上腕二頭筋と上腕三頭筋に分割して、毎回交互に行う人もいます。
≪注意点≫
分割法を取り入れるときに気をつけたいのが、グループ分け。
胸と肩は“押す動作”となり、腕の裏側である上腕三頭筋も一緒に使うことが多いでしょう。
逆に背中のエクササイズは“引く動作”となり、腕の表側である上腕二頭筋を一緒に使うことが多くなります。
そのため、胸と背中をひとまとめにしてしまうと、
次の日に肩のトレーニングを行うとき上腕三頭筋が筋肉痛になっている可能性があります。
4.一気に追い込めるトレーニング方法を活用する
“時間より質”のトレーニングを重視
トレーニングは、やる時間が長ければ効果があるというわけではありません。
短時間で一気に筋肉を追い込めるトレーニングテクニックを活用しましょう。
≪コンパウンドセット法≫
同じ部位を鍛えるエクササイズを2つ連続で行う方法を「コンパウンドセット法」といいます。
たとえば大胸筋を鍛えるならダンベルベンチプレスとダンベルフライ、
肩の筋肉ならばダンベルショルダープレスとアップライトロウというような組み合わせです。
コンパウンドセット法はエクササイズ間の休憩を入れずに行うので、
以下のように2つのエクササイズを連続で行い、それで1セットという形になります。
≪スーパーセット法≫
同じ部位ではなく、
拮抗した筋肉（筋トレ時に反対の動きをする筋肉）をインターバルを入れずに鍛える方法を「スーパーセット法」といいます。
たとえば上腕二頭筋を鍛えるアームカールの後に、上腕三頭筋を鍛えるトライセプスキックバックを連続して行うといった方法です。
5.予定通りメニューが終わらなくてもやめてみる
完璧を目指さなくてOK。大事なのは習慣づけ
時間が限られているのであれば、予定していたトレーニングメニューを全部こなせなくても終わるというのも一つの手です。
トレーニングは実施時間よりも頻度が大事。
途中で終わりにしたとしても、短い時間でもトレーニング頻度を多くすれば、トレーニングが習慣づいて結果的に効果も高まります。
完璧を目指さず、時間が空いたときに軽くトレーニングする習慣になれば完璧です。
上記のうちで特に、「予定通りのメニューが終わらなくてもやめてみる」のが一番やりやすいと思います。
大切なのは「トレーニングする習慣」です。
また、上記のいづれも試していない方はぜひ一つは取り組んでみましょう。
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