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本日は「揚げ物とダイエット」についてです。

夏が過ぎて、秋の到来となりました。

秋となると、「運動の秋」、「食欲の秋」等、活動的になる時期です。

食欲の秋になると、ラーメン、揚げ物、焼肉など食べたくなりますよね。（私は年中食べたいですが）

特に「揚げ物」と言えば、おかずとして出てくることは多く、ついつい食べてしまうものです。

しかし、ダイエットに励んでいる方は上記に述べた食べ物はできるだけ「控えたい食べ物」になってきます。

今日は、そんな「揚げ物とダイエット」について紹介していきます。

■揚げ物とダイエット

結論からお伝えすると、「食べ過ぎると太る」になります。

そもそも太るとは、”摂取カロリー”>”消費カロリー”で成り立っています。

その為、揚げ物を一つ食べることで太ることはありません。

また、ダイエットの種類によっても食べる量は変化します。

糖質制限ダイエットでは基本的に「脂質」の制限はありませんが、揚げ物はたいてい「炭水化物と脂質」の物が多いので、

いくら食べても良いと言っても内容は考えましょう。

尚、脂質制限ダイエットの方は、

設定した一日の脂質摂取量以内で納めることができるのなら、食べてもそこまで影響はありません。

■ダイエットに向いている揚げ物・食べ方

揚げ物を食べる時に、以下に注意しながら食べましょう。

1　揚げ物は昼食で食べる

昼食時は消化器官がフル稼働している状態なので、揚げ物を食べるなら昼食がおすすめです。

特に夕食の時間帯は、食事からとったエネルギーを消費するチャンスが少なくなります。

夕飯でタンパク質源だからといって揚げ物を選んでしまうと、

カロリーのとり過ぎになりやすいのに加えて、脂質は消化に時間がかかるため、

本来は休む時間であるはずの睡眠中に内臓器官が働かされることになるので、

体が休まらず睡眠の質を下げてしまうことにもなりかねません。

睡眠の質が下がることも、痩せにくくなる原因の1つです。こうした理由から、揚げ物を食べる時間帯には注意が必要です。

2　衣の軽いものを選ぶ

揚げ物の衣が厚ければ厚いほど、給油率（衣をつける前の素材の重量に対して、食材が吸収する油の量の割合）が増えます。

例えば天ぷらなら約10％なのに対して、唐揚げは約5％、素揚げは約3％。

このように、同じ揚げ物でも、衣の厚さによって油の量が大きく変わってきます。

自宅で揚げるときは、できるだけ衣を薄くつける、揚げた後に余分な油をしっかりと切るといったことも大切です。

テイクアウトした揚げ物を温めるときは、一度くしゃくしゃにしたアルミホイルの上にのせてトースターで温めると、

余分な油がシワの部分に落ちるので、油をカットできます。

または、電子レンジで温めたあと、キッチンペーパーで軽く押さえてもOKです。

3　酸化した油は控える

時間のたった油、何回も使った油は体内を酸化させるので、

体内の老化や生活習慣病につながりやすくなります。

揚げ油は早めに使い切るようにする、調理してから長時間経過した揚げ物は食べないようにすることも良い工夫です。

また、体に良いとされる亜麻仁油やえごま油も、加熱すると酸化してしまいます。

生で食べられる風味のよい油は、サラダにかけて食べるか、汁物にそのまま入れてとるのがおすすめです。

4　食物繊維も一緒にとる

揚げ物を食べる時には、海藻類やきのこ、野菜などの食物繊維が豊富な食材と一緒に食べるようにすると、

余分な脂質やコレステロールを吸着して排出してくれます。

よくかむことにもつながり、早食いや食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

■油の吸収率

揚げ物は揚げ物でも、衣の厚さによって油の吸収率が変わります。

そもそも揚げ物が高カロリーなのは「油を大量に使う調理法であるため」ですが、

同じ揚げ物でも衣によって「吸油率」が異なり、カロリーが大きく変わってきます。

揚げ物の吸油率は、下記のように衣が厚くなるほど高くなり、それに伴ってカロリーも上がります。

・素揚げ（衣なし）：3～8%

・唐揚げ（小麦粉・片栗粉）：6～8%

・天ぷら（水に溶いた小麦粉）：15～25%

・フライ（パン粉）：10～20%

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